Come ho introdotto nel mio articolo “L’amore ai tempi del Corona” in uscita su “La Rivista” di aprile, restare a casa non è solo una misura necessaria a contenere il virus, ma può diventare un’occasione per impostare uno stile di vita più sano, con piccoli accorgimenti quotidiani, anche alimentari.

(Pubblicato su ccis.ch)

L’aggettivo più appropriato e condiviso per descrivere la situazione in cui tutti noi ci troviamo è surreale. Le abitudini e i punti di riferimento che accompagnavano il nostro quotidiano, spesso sottovalutati, si sono improvvisamente trasformati in enormi mancanze che ci lasciano disorientati e impauriti, quando non arrabbiati. Sensazioni che hanno un profondo impatto anche sulla nostra salute: non è un caso che lo stress prolungato sia uno delle principali cause di assenza dal lavoro in tutta Europa [1].

È quindi fondamentale, invece, rinforzare le nostre risorse personali per affrontare al meglio la situazione, impostando un corretto stile alimentare e di vita.

Innanzitutto è consigliabile, anche per chi non lavora, impostare un ritmo regolare per le proprie giornate. Orari irregolari di sonno e veglia e pasti “quando capita”, infatti, scombinano il nostro orologio biologico e possono minare la nostra salute [2]. Senza contare l’effetto rassicurante che invece può esercitare la routine.

Cerchiamo quindi di impostare i tre pasti principali ad orari regolari. Ma anche cosa e come mangiare è molto importante!

Iniziamo dalla colazione: da sempre si dice che è il pasto più importante della giornata, invece spesso è proprio quello più trascurato e veloce.
Il vecchio detto “colazione da re, pranzo da principe e cena da poveri” ci indica la via. Una colazione completa ci fornirà energia per diverse ore e ci manterrà efficienti senza “buchi” allo stomaco fino allora di pranzo: possiamo adottare la variante che ci piace di più, a seconda che preferiamo il dolce, il salato o il misto. Per esempio:

  • una tazza abbondante corn-flakes con latte vaccino o vegetale, una bella manciata di mandorle o noci e una porzione generosa di frutta per chi ama la semplicità;
  • pane integrale, uova strapazzate e tanta frutta, per chi preferisce il salato;
  • una fetta di torta proteica fatta in casa (ricetta su “La Rivista”) con macedonia di frutta, per chi ama sfornare manicaretti.

Come vedete, accanto ai carboidrati accompagniamo sempre proteine e frutta. Lo stesso concetto andrà applicato anche a pranzo e a cena, dove al posto della frutta inseriamo la verdura. Per esempio:

  • pasta integrale con molto ragù e una porzione abbondante di insalata mista per i cuochi provetti;
  • riso integrale o nero con salmone e zucchine per chi preferisce il pesce e si gonfia con la pasta;
  • zuppa di lenticchie (carbo e proteine qui sono insieme) più frutta, per chi preferisce un pasto senza fonti animali.

La cena dovrebbe comunque essere il pasto più leggero giornata, per non affaticare il sistema digerente e favorire sia un buon sonno che un robusto appetito al risveglio.

E gli spuntini? Con i pasti formulati in questo modo, non se ne dovrebbe sentire il bisogno. Tuttavia, si può soddisfare l’occasionale languirono con frutta o verdura.


Aggiungo che il momento del pasto, o dello snack, dovrebbero costituire delle vere pause, da vivere con attenzione e presenza. Masticare lentamente e gustare quello che mangiamo farà rallentare i battiti del cuore, allentando la tensione e favorirà una buona digestione e una ripresa più efficiente. Via, quindi, email e chat sul telefonino. Piuttosto, a chi è solo, consiglio di organizzare una videochiamata con i propri cari per pranzare o cenare “insieme”. Questo può aiutare chi sta perdendo l’appetito a causa dello sconforto di preparare da mangiare solo per sé.

Una nota sul cosiddetto “Comfort food”, spesso costituito dal più propriamente detto “junk food”. Cioccolato, caramelle e dolciumi vari, così come patatine e bibite gassate, su cui a volte ci si butta in preda alla frustrazione, scombinano la regolazione  dell’appetito e innescano un circolo vizioso che ci porta da una parte a volerne sempre di più, dall’altra a sentirci colpevoli per i nostri “sgarri” e per le loro conseguenze sul peso, con effetti anche pesanti sull’equilibrio psicofisico [3].

Un cibo che sia davvero di conforto non deve essere un concentrato di calorie vuote, ma piuttosto un alimento davvero buono e preparato con cura e amore, che possiamo regalare a noi stessi e ai nostri cari ai pasti o, occasionalmente, per una merenda sfiziosa: una torta appena sfornata – o una pasta al forno – portano più allegria e calore di una merendina scartata in tutta fretta e deglutita con un retrogusto di senso di colpa, a tutto vantaggio sia della mente che del corpo.

Su questo ultimo punto e su altri temi, vi invito a seguire i miei webinar gratuiti ogni mercoledì mattina alle 10.30 al link https://us04web.zoom.us/j/4150512476 – Meeting ID: 415 051 2476

Auguro a tutti tanta salute

La vostra consulente nutrizionale
Tatiana Gaudimonte
info@loveyourbody.ch

[1] 2014-15 EU-OSHA´s Healthy Workplaces Campaign.

[2] https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx

[3] “Dopamine and glucose, obesity, and reward deficiency syndrome” – K Blum – Front in Psych 2014