“Ich gestehe dir gern, denn ich weiß, was du mir hierauf sagen möchtest, daß diejenige die glücklichsten sind, die gleich den Kindern in Tag hinein leben, ihre Puppe herumschleppen, aus- und anziehen, und mit großem Respekte um die Schublade herumschleichen, wo Mama das Zuckerbrot hinein verschlossen hat, und wenn sie das gewünschte endlich erhaschen, es mit vollen Backen verzehren, und rufen: Mehr!”
Goethe, “Die Leiden Des Jungen Werthers” -1774
Jahrhunderte vergingen, aber die Art, wie Kinder das Essen genießen und intensiv leben, hat sich nicht geändert. Wie viele Arbeit für diese Kleinen! Schule, Sport, Freunde … in einem Wort: Wachstum. Damit sie genügend Energie für alle Aktivitäten des Tages (einschließlich Spielen) haben, sollen sie, neben den Hauptmahlzeit, eine zusätzliche kleine Mahlzeit am Vormittag und eine am Nachmittag verzehren. Ein guter Snack hat mehrere Vorteile: Energie tanken; Glykämie aufrechterhalten für ausgezeichnete körperliche und geistige Leistungsfähigkeit; übertriebenen Appetit zu Mittag vermeiden, der zu zuvielem und zu schnellem Essen führt.
Aber wie kann ein Snack, das Adjektiv “gut” verdienen? Es gibt einige beachtliche Kriterien, die unsere Auswahl zu den am besten geeigneten Snacks für unsere Kinder leiten können. Beginnen wir mit dem Kaloriengehalt: eine kleine Mahlzeit soll den Kôrper mit dem 7-10% des täglichen Kalorienbedarfs versorgen. Zum Beispiel, wenn der Kalorienbedarf eines 7-jährigen Kindes, das 22 kg wiegt, zwischen 1700 und 1800 kcal pro Tag ist, dann sollte jeder Snack ca. 130-180 Kalorien enthalten. Wir müssen dann sicherstellen, dass die Energie durch hochwertigen Nahrungsmittel statt durch “leeren” Kalorien versehen wird: ein industrielle süßer Snack, z.B., der z.B. 200 (oder mehr)Kcal enthält, hauptsächlich raffinierten Zucker und Fette umfasst; er ist wenig sättigend, fördert Übergewicht und Auftreten von Karies (ich werde einen Artikel über den glykämischen Index der Lebensmittel schreiben, und erklären warum Süßigkeiten und salzige Snacks weniger sättigend sind). Ein Snack, der aus einer Scheibe Brot (vorzugsweise Vollkorn) mit Schinken und Käse und eine Frucht (oder Karotte) besteht, enthält Kohlenhydrate die langsam ins Blut losgelassen werden, zusätzlich Eiweiß, Fette, Ballaststoffe und Antioxidanzien. Damit haben wir die gleiche Energie (Kalorien) aber weit mehr Nährwert. Ein weiteres Kriterium ist die Verträglichkeit: ein schwerer Snack kann Schläfrigkeit fördern und die Aktivitäten des zweiten Teils des Morgens oder des Nachmittages erschweren, statt sie zu unterstützen.
Vermeiden Sie bitte Chips oder Wurst die, aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren, schwer verdaulich sind. Knackige Alternative sind: Zwieback, Reis- oder Getreidewaffeln, gemischte Nüsse (ungesalzen!). Zum Trinken, Wasser oder einen ungesüßten Fruchtsaft. Wenn Kinder wachsen strecken sich ihre Knochen und stärken sich ihre Muskeln; dieser Prozess fordert einen hohen Kalziumbedarf. Ein Glas Milch oder ein Joghurt (vorzugsweise “Nature”) sind eine ausgezeichnete Quelle von diesem wichtigen Mineralsalz. Schließlich, passen Sie bitte auf die Zähne auf! Zahnärzte empfehlen Zähneputzen nach jeder
Mahlzeit, aber natürlich kann man das nach dem Snack in der Schule nicht tun. Einige Rosinen zu kauen kann eine Lösung sein. Laut einer Studie im “Journal of Food Science”, scheint es, dass Rosinen, trotz ihres süßen Geschmacks, eine schützende Wirkung haben. Dies aufgrund dessen hohen Inhalt an Antioxidanzien, die die Bakterien, die Zahnschmelz angreifen und Zahnfäule verursachen, hemmen.
Eine letzte Bemerkung: die Kinder lernen vor allem durch Beobachtung und Teilnahme. Falls Sie, zusammen mit Ihren Kindern, gesund essen und sie bei der Vorbereitung ihrer Snacks sie mit einbeziehen, sind Sie auf jeden Fall auf bestem Weg, um sie zu einer geeigneten Ernährungsweise zu erziehen (Zuhause oder auswärts). Chips und Süßigkeiten muss man nicht dämonisieren (das Ergebnis wäre nur sie immer schmackhafter zu machen), sondern sie nur für besondere Anlässe bescheren, und uns täglich gesunde, wohlschmeckende Z’nuni und Z’vieri für unsere Kinder und uns selbst einfallen lassen.“I know what you will say in reply; for I am ready to admit that they are happiest, who, like children, amuse themselves with their playthings, dress and undress their dolls, and attentively watch the cupboard, where mamma has locked up her sweet things, and, when at last they get a delicious morsel, eat it greedily, and exclaim, “More!”.”
Goethe, The Sorrows of young Werther – 1774
Centuries passed by, but children keep enjoying the food and living intensively as before. How many commitments for the little ones! School, sports, friends … in one word: growth. To support them, that is say to make sure that they have always enough energy to carry out all the daily activities, (playing as well, one snack mid-morning and one mid-afternoon are the way. Taking a break to eat something has several advantages: the child can have a rest, tank up energy and socialize; moreover, a good snack stabilizes the glucose blood-levels, thus ensuring excellent physical and mental efficiency; it also prevent us to be starving at lunchtime and to eat too much food and too fast.
But how can we rate a snack as “good”? There are some criteria to keep in mind, which can help us choosing the most appropriate light meals for our children. At first, taking into count of the caloric intake: a snack should contain 7-10% of the total daily energy needs. Then, i.e., if a 7 year old who weighs 22 kg needs 1700-1800 kcal per day, each snack should contain about 130-180 calories. It is also important that the energy supply is provided by high nutritional valued foods and not by “empty” calories : crunch-bars and roll-ups, i.e., which are high in calories (200 Kcal and even more), contain mainly refined sugars and fats and are not satiating (an article about high and low glycemic index will follow, where it will be explained why sweets and chips are not satiating), they can cause obesity and promote the caries onset. A light meal consisting of a slice of (preferably wholemeal)bread with ham and cheese and a fruit (or carrot), instead, contains slow-release-carbohydrates, proteins, fats, fibers and antioxidants: the same energy in terms of calories, but far more nutritional value. A further criterion is the digestibility: a heavy snack may cause drowsiness and hinder the activities of the second part of the morning or the afternoon, instead of supporting them. Let’s avoid then fries or salami which are difficult to digest due to their high saturated fat content. Valid alternatives are: rusks, rice- or cereal-cakes, (unsalted!) nuts, almonds or cashews; as a drink, a not sweetened fruit juice will do. Children grow, that is to say they stretch their bones and strengthen their muscles; which is why their calcium requirement is quite high. A glass of milk or one yoghurt (preferably “nature”) are an excellent source of this important mineral salt. Finally, beware of their teeth! Dentists recommend brushing teeth after every meal; of course at school it’s not that easy. Chewing a few raisins can be the
solution. According to a study that was published in the “Journal of Food Science”, raisins seem to have a protective effect in spite of their sweet taste. This is due to their high content of a variety of antioxidants that inhibit the bacteria responsible of attacking the tooth enamel and causing cavities.
One final observation: the children learn mainly by observing and participating. Eating healthy together with our children and involving them, when possible, in preparing their snacks or even cooking a meal is definitely the most effective way to teach them what is really good for them to eat, at home as well as outside. So, without demonizing chips and sweets (the result of forbidding them would be only to make them even more attractive), as a guideline we should reserve them for special occasions while choosing for the everyday meals and snack healthy and tasty food for both our children and ourselves.“So che cosa obietteresti al riguardo, e perciò ti concedo volentieri che i più felici sono coloro che vivono giorno per giorno come i bambini, portando a spasso le loro bambole che svestono e rivestono, girando con gran rispetto intorno alla dispensa dove la mamma ha rinchiuso i dolci, e quando infine riescono a ottenere quanto desiderano, lo divorano a piena bocca gridando: “Ancora!”.”
Johann Wolfgang Goethe, I dolori del giovane Werther, 1774
Sono passati secoli, ma il modo dei bambini di gustare il cibo e di tenersi occupati vivendo intensamente giorno per giorno non è cambiato. Quanti impegni, per questi piccoli! La scuola, lo sport, gli amici…in una parola: la crescita. Per sostenerli, cioè fare in modo che abbiano sempre l’energia necessaria a svolgere tutte le attività della giornata, gioco compreso, è bene affiancare ai pasti principali uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Una buona merenda ha diversi vantaggi: è un’occasione per interrompere la propria attività, riposare e socializzare; mantiene stabile il livello di glucosio nel sangue, garantendo quindi ottima efficienza fisica e mentale; evita di arrivare all’ora di pranzo con un esagerato appetito che porta poi a divorare in fretta una quantità eccessiva di cibo.
Ma come fa una merenda a meritarsi l’aggettivo “buona”? Ci sono alcuni criteri da tenere a mente che possono guidarci nella scelta dello snack più appropriato per i nostri bambini e ragazzi. Iniziamo con il considerare l’apporto calorico: una merenda (o “piccolo pasto”, come viene tradotto in diverse lingue) deve contenere il 7-10% delle calorie totali assunte in una giornata. Per esempio, se il fabbisogno calorico di un bambino di 7 anni che pesa 22 Kg è tra 1700 e 1800 Kcal/giorno, ciascuna merenda dovrà apportare circa 130-180 Kcal. Dobbiamo poi assicurarci che l’apporto energetico sia fornito da alimenti di buona qualità nutrizionale e non da calorie “vuote”: una merendina industriale, per esempio, il cui valore energetico può raggiungere e talvolta superare le 200 Kcal, contiene principalmente zuccheri raffinati e grassi, è poco saziante (seguirà un articolo sugli alimenti ad alto e a basso indice glicemico, dive spiegherò perché dolci e merendine sono poco sazianti), favorisce l’obesità e l’insorgenza di carie. Uno snack composto da una fetta di pancarrè (preferibilmente integrale) farcito con prosciutto e formaggio e un frutto (o una carota), invece, contiene carboidrati a lento rilascio, proteine, grassi, fibre e antiossidanti: stessa energia in termini di calorie, ma di gran lunga più valore nutritivo. Un altro criterio da tener presente è la digeribilità: una merenda pesante può favorire la sonnolenza e rendere più difficile, invece di sostenere, le attività della seconda parte della mattina o quelle del pomeriggio. Evitiamo quindi patatine fritte o salame che sono difficilmente digeribili a causa dell’elevato contenuto di grassi saturi. Un’alternativa croccante è rappresentata da fette biscottate o gallette di riso o cereali, oppure frutta secca (non salata!) come noci, mandorle o anacardi, da accompagnare con un succo di frutta non zuccherato. I bambini, crescendo, allungano le loro ossa e rinforzano i loro muscoli: per questo motivo il loro fabbisogno di calcio è piuttosto elevato. Un bicchiere di latte o uno jogurt (preferibilmente bianco)
costituiscono un’ottima fonte di questo importantissimo sale minerale. Infine, attenzione ai denti! I dentisti raccomandano di lavarsi i denti dopo ogni pasto, ma naturale a scuola dopo la merenda non è possibile farlo. Masticare qualche uvetta può essere la soluzione. Secondo uno studio sul Journal of Food Science, sembra infatti che l’uvetta abbia un effetto protettivo nonostante il suo sapore zuccherino. Questo grazie al suo contenuto di una varietà di antiossidanti che inibiscono i batteri che attaccano lo smalto e causano la carie.
Un’ultima osservazione: i bambini imparano perlopiù osservando e partecipando. Mangiare sano in compagnia dei nostri bambini e coinvolgerli, quando sia possibile, nella preparazione dei loro spuntini o anche del pasto è sicuramente il metodo più efficace perché imparino, a casa e fuori, cosa è davvero buono per loro. Quindi, senza demonizzare patatine e merendine (il risultato sarebbe solo di renderle più appetibili) è bene riservarle ad occasioni particolari scegliendo invece per la quotidianità cibi sani e gustosi sia per i nostri piccoli che per noi.