Il nuovo anno può essere un ottimo inizio per fare pulizia e iniziare un percorso verso forma e benessere.
Di Tatiana Gaudimonte, nutrizionista a Uster (Zurigo), in Svizzera, e a Milano (sito web:loveyourbody.ch).
Inutile nascondersi dietro un dito: anche per i più atletici, il periodo delle feste natalizie trascorre all’insegna dello sgarro, se non dei veri e propri bagordi tra cene aziendali, aperitivi tra amici e pranzi da mammà, spumante, capponi e panettoni vari. E come ogni anno, dopo le grandi abbuffate seguono i buoni propositi: un paio di settimane di semidigiuno in cui rendi impossibile la vita a te stesso e a chi ti sta intorno nell’intento di richiudere la zip di quei dannati pantaloni, per poi tornare alle care vecchie abitudini.
E se invece quest’anno cambiasse qualcosa? Se quest’anno i giorni di “pulizia” in cui diamo un po’ di fiato ai nostri poveri apparati digerente ed emuntore (intestino, reni e fegato) diventassero il buon inizio di un percorso verso una vita senza più diete restrittive, dove il dimagrimento è la naturale conseguenza di un ritrovato benessere?
Facciamo così: noi ti proponiamo sette giorni di “pulizia” e contemporaneamente vi diamo degli spunti per continuare a seguire uno stile di vita più sano anche una volta superata l’emergenza. Poi, a te la scelta!
Iniziamo con un chiarimento: se siete saliti sulla bilancia e avete notato dei chili in più, questi non saranno tutti di grasso, ma ripartiti tra grasso, acqua di ritenzione e feci. Per queste ultime, lasciamo fare alla natura che risolverà da sola in un paio di giorni.
Quanto al grasso e all’acqua di ritenzione, questi derivano sia dalla sovrabbondanza dei cibi consumati durante cenoni e compagnia bella, sia soprattutto all’infiammazione innescata dalle abbuffate. Alimenti contenenti zucchero, farine raffinate, condimenti “pasticciati” ed eccesso di cibo hanno un forte impatto sulla glicemia e quindi sulla produzione di insulina. Alti livelli di insulina vengono letti come un insulto dal nostro organismo che quindi si infiamma; l’infiammazione provoca ingrassamento e acqua di ritenzione (un po’ quello che facciamo noi quando vediamo un incendio: tentiamo di spegnere le fiamme con una coperta e ci buttiamo sopra acqua). Determinate categorie di alimenti inoltre, a prescindere dalla quantità, provocano ulteriore infiammazione e dunque aggravano l’accumulo di grasso e acqua di ritenzione se consumate ripetutamente per diversi giorni di seguito.
Nei giorni che seguono le grandi abbuffate bisogna dunque spegnere l’infiammazione dicendo un cortese “no” all’ennesimo dolce o aperitivo che ci viene offerto, consumando pasti equilibrati e digeribili e introducendo una “rotazione” delle categorie di alimenti che più probabilmente possono innescare infiammazione da cibo: latticini, lievito e glutine. Inoltre dovranno essere limitati i cibi con un alto contenuto di sale come formaggi stagionati e salumi.
L’esempio di menù settimanale suggerito segue le indicazioni di Dieta GIFT o “dieta di segnale” (www.dietagift.it), un regime alimentare che pone la massima attenzione sul mantenimento della calma insulinica, sul controllo delle infiammazioni da cibo e sul consumo di alimenti di qualità non solo dopo Natale ma in ogni giorno dell’anno.
GIFT è un acronimo che racchiude l’approccio:
Gradualità: si cambia a piccoli passi
Individualità: da un’anamnesi accurata il professionista GIFT identifica la situazione iniziale di ciascun soggetto. Inoltre, ognuno ha i propri gusti, ritmi,preferenze ecc
Flessibilità: non viviamo in un mondo ideale in cui cibi integrali e prodotti bio e km 0 sono sempre accessibili, quindi ogni tanto (tipo a una festa di compleanno, Natale, ecc) alcuni “sgarri” sono tollerati
Tono: senza attività fisica regolare (da cui il tono muscolare), non si riesce ad attivare il metabolismo e si resta al palo anche se si seguono le indicazioni alimentari.
Dieta di segnale: significa che non si basa su calorie, pesi e misure, ma sugli effetti che alimentazione e stile di vita producono sul metabolismo attraverso segnali chimici, ossia molecole prodotte dai diversi tessuti e organi (adipochine da tessuto adiposo, enterochine da apparato digerente, miochine da muscoli) in risposta a determinate condizioni alimentari e di stile di vita.
Questi segnali vengono raccolti e processati dall’ipotalamo che, appunto a seconda dei segnali che ha ricevuto, imposta il metabolismo su una modalità di consumo (ossia si brucia di più) o su una modalità di accumulo (ossia si brucia di meno e si accumulano riserve di grasso).
Attenzione: il menù presentato è solo a titolo esemplificativo. Seguire rigidamente una tabella assegnata non può sostituire la libera, consapevole e quotidiana scelta di alimenti di qualità, secondo le proprie esigenze e preferenze, in un percorso verso il benessere.
BOX: NON DEVI IMPAZZIRE CON LE DOSI, SEI FELICE?
Un body-builder di 100 Kg ha esigenze nutrizionali diverse rispetto a un mezzofondista di 70 kg: per questa ragione non vengono indicate le quantità. Ascolta il tuo corpo e consuma carboidrati integrali ricchi di fibre e sali minerali, carne e pesce di qualità ed abbondanti frutta e verdura evitando zuccheri, farine raffinate, dolcificanti ed altri additivi; il tuo senso di sazietà sarà la guida migliore per dire quanto basta.
BOX: Spuntini, meglio non averne bisogno
Se si mangia tra un pasto e l’altro, viene prodotta nuova insulina che induce accumulo di riserve e blocca l’azione del suo ormone antagonista, il glucagone, che fa invece mobilitare le riserve attivando per esempio la lipolisi. Insomma, gli spuntini sono del tutto controproducenti se vuoi eliminare grasso in eccesso. Se hai fame a metà mattina o nel pomeriggio puoi consumare a sazietà frutta e verdura cruda, fresca e non condita. Tieni però conto che la fame indica che il pasto precedente non era sufficiente, era sbilanciato oppure conteneva zuccheri raffinati o altri elementi “falsificatori della fame”: il giorno dopo regolati di conseguenza e correggi il tiro. Un discorso a parte meritano gli sportivi, che un’ora prima prima di un allenamento intensivo o di una gara dovranno consumare uno spuntino a base di soli carboidrati per arrivare sul campo o in palestra a scorte piene e stomaco vuoto.
ESEMPIO DI MENU SETTIMANALE
LEGGI PRIMA DI MANGIARE
Colazione – entro un’ora dal risveglio: deve essere il pasto più abbondante della giornata (circa il 40% dell’apporto energetico totale giornaliero)
Pranzo – a circa 4 ore dalla colazione: bilanciato e “tripartito” secondo il principio Dieta GIFT, ossia quantità visivamente paragonabili di carboidrati, proteine e frutta/verdura. Apporta circa il 35% del totale giornaliero. Quantità visivamente paragonabili significa che a occhio i “mucchietti” di carbo, proteine e frutta/verdura sono grandi uguali (quindi non pesano uguale, né hanno lo stesso contenuto calorico: occupano lo stesso spazio).
Cena – a circa 4-5 ore dal pranzo: a fine giornata il fabbisogno energetico cala e il corpo si prepara al riposo. La cena dovrà essere “poverella” (circa il 25% del totale giornaliero) sia per favorire una buona digestione e facilitare il riposo che per evitare indesiderati accumuli di grasso. È possibile sostituire al pasto serale indicato, quando se ne senta la necessità e solo saltuariamente, una quantità a piacere di sola frutta.
Per tutte le pietanze, anche dove non indicato, il condimento preferenziale dovrà essere olio evo (extra vergine di oliva) usato a crudo. Lo zucchero è abolito.
Lunedì (No lieviti/latticini)
Colazione: Gallette di riso o mais integrali con marmellata senza zucchero, semi oleosi (noci, mandorle, nocciole, pinoli), frutta a volontà, bevanda a piacere tra tè verde, caffè, latte vegetale (mandorle, riso, avena, soia) non zuccherato.
Pranzo: Pasta integrale con frutti di mare (quantità visivamente paragonabili! questo vale sempre, non lo ripeto più), insalata mista, frutta.
Cena: Petto di tacchino con verdure, frutta.
Martedì (No glutine)
Colazione: Yogurt greco con noci, miele e frutta fresca, tè verde o caffè non zuccherato.
Pranzo: Roast-beef con patate e insalata di finocchi, frutta.
Cena: Minestrone di verdure con olio evo e abbondante parmigiano grattugiato, frutta.
Mercoledì (No latticini)
Colazione: Fette biscottate integrali o pane integrale, uovo alla coque o in camicia, avocado, spremuta d’arancia, tè verde o caffè non zuccherato.
Pranzo: Pasta integrale con salmone o tonno fresco, verdure miste in pinzimonio, frutta.
Cena: Insalata mista con tonno, frutta.
Giovedì (No lieviti)
Colazione: Latte con cereali integrali non zuccherati, noci, mandorle o pinoli, frutta fresca, tè verde o caffè non zuccherato. Per i più volenterosi in cucina: crêpe con marmellata e pinoli al posto di latte e cereali.
Pranzo: Pollo arrosto con patate, insalata mista, frutta.
Cena: Riso venere o integrale con gamberetti e zucchine, frutta.
Venerdì (No glutine/latticini)
Colazione: Spremuta di agrumi o centrifugato, gallette integrali con prosciutto crudo, tè verde o caffè non zuccherato.
Pranzo: Pollo alle mandorle e riso, spinaci conditi con olio evo, frutta
Cena: Frittata con zucchine, macedonia di frutta fresca.
Sabato (No latticini)
Colazione: Crêpe preparata con latte vegetale e ripiena di cioccolato fondente (85% minimo), frutta, mandorle, noci o pinoli, tè verde o caffè non zuccherato.
Pranzo: Lonza di maiale al forno o alla piastra, pane integrale, insalata mista, frutta.
Cena: Tonno fresco alla piastra con verdure miste, frutta.
Domenica (libero)
Colazione: Ricotta con miele, cacao amaro e noci, una fetta di castagnaccio o torta alle noci fatta in casa senza zucchero, frutta fresca, tè verde o caffè non zuccherato.
Pranzo: Tartare di manzo con uovo (per chi non ama la carne cruda, hamburger fatto impastando carne trita di prima qualità, spezie e un uovo) oppure bresaola con rucola e scaglie di parmigiano, patate bollite con olio, frutta.
Cena: Zuppa di legumi con olio evo e abbondante parmigiano, frutta.