D.: Al rientro dalle vacanze ricomincia la routine quotidiana. Come posso rendere al meglio e come mi può aiutare la mia alimentazione?
R.: Il nuovo inizio dopo la pausa estiva è il momento ideale per acquisire, o ripristinare, una serie di buone abitudini che ci aiutino a sentirci meglio e ad essere più dinamici produttivi e – perché no? – allegri. In vacanza abbiamo infatti probabilmente dormito di più, mangiato con più gusto, ossigenato il nostro corpo con un’aria nuova e con più movimento. Quindi, dal punto di vista energetico, siamo sicuramente su un gradino più alto rispetto a prima delle ferie. Ora sta a noi mantenere questo status il più a lungo possibile, cercando di evitare di ridurci a facce grigie e tristi sopra corpi che si ciondolano strascinando i piedi alla spasmodica ricerca di un caffè come fosse una sorta di pozione magica in grado di riportarci alla vita.
D.: Come, niente caffè al mattino?
R.: Ci mancherebbe, il caffè è un rituale sacro soprattutto a noi italiani ed è un piacere da concedersi con serenità È però lontano dall’essere l’unico ingrediente per una partenza attiva ad inizio giornata.
D.: Quali sono allora, gli altri ingredienti?
R.: Ce ne sono diversi. Non solo al mattino, ma durante tutta la giornata possiamo fare qualcosa per noi stessi in modo da regalarci più energia. Innanzitutto è importante che, quando la sveglia suona, apriamo gli occhi dopo un buon sonno ristoratore, che può essere favorito se abbiamo cenato nel modo giusto.
D.: Cioè?
Innanzitutto un occhio alla quantità: una cena troppo abbondante affatica il sistema digerente, incrementando il metabolismo basale, le pulsazioni cardiache, la pressione e la termogenesi (in sostanza, respiriamo più velocemente, il cuore batte più velocemente e la nostra temperatura corporea si alza, tutti fattori che disturbano il sonno). Anche l’ora di cena ha la sua importanza: l’ideale sarebbe coricarsi a digestione quasi completa, quindi 2-3 ore dopo aver mangiato. Ci sono infine cibi che possono favorire il sonno perché inducono la produzione di due ormoni fondamentali: la serotonina e la melatonina.
D.: Quindi cosa dobbiamo mettere in tavola per cena?
R.: Innanzitutto carboidrati complessi, come patate, pasta (preferibilmente integrale) o riso. Sono alimenti facilmente digeribili ((e stimolano il rilascio di insulina nel sangue, che a sua volta favorisce l’assorbimento del triptofano, un amminoacido precursore della serotonina, il cosiddetto “ormone del relax”. Il triptofano è contenuto, per esempio in)) uova, pesce o latticini. (Ma anche nel cioccolato! Parliamo del cioccolato più tardi però). Gli alimenti integrali e i legumi sono anche importanti, grazie al loro contenuto di Vitamine B1 per la trasformazione del tritpofano in serotonina e B6, per la produzione della melatonina, l’ormone “del sonno”. Crusca, mandorle, nocciole e banane contengono magnesio, anch’esso importante come co-fattore nel processo di rilassamento e del sonno Gli alimenti invece da evitare sono quelli troppo proteici o troppo grassi, l’alcol e i cibi piccanti.
D.: Quindi una buona cena e una buona dormita. E al mattino?
R.: Al mattino è importante fornire il carburante giusto a corpo e cervello per attivarsi in fretta e bene. Teniamo conto che il cervello, a differenza di altre parti del corpo, “funziona” solo a glucosio, i cui livelli nel sangue, dopo diverse ore di digiuno, sono a livelli minimi. Quindi una buona colazione è fondamentale per riattivare mente e corpo. Occhio alla scelta degli alimenti però. Ci sono alcuni cibi che, per fretta o per golosità, assumiamo più spesso al mattino, come brioches e merendine, che saziano poco, aumentano molto velocemente la glicemia, con un conseguente calo altrettanto rapido che porta a una diminuzione del nostro livello di attenzione e concentrazione e agli attacchi di fame di metà mattina che ci distraggono e (per chi è magari a dieta) ci deprimono.
D.: E quindi?
R.: Meglio dunque preferire alimenti “a basso indice glicemico”, ossia che alzano in modo lento e continuo il livello di zucchero nel sangue, saziandoci più a lungo e mantenendo più alta la nostra funzionalità sia a livello fisico che a livello mentale. Un esempio sono i cereali. (Attenzione però: la maggior parte dei cereali in commercio, tipo corn flakes col gallo e quelli per i bambini, per intenderci, sono addizionati di zucchero e non sono altro che dolcetti travestiti da cereali. Bisogna leggere bene l’etichetta e assicurarsi che il contenuto energetico non superi le 300Kcal per 100g e che le fibre contenute siano almeno 15g su 100 g di prodotto.) In alternativa, pane o fette biscottate integrali con un po’ di marmellata, frutta fresca e latte o yogurt completano un pasto che spesso per fretta o pigrizia trascuriamo. E naturalmente, una tazza di buon caffè (per tornare al discorso di prima 🙂 )
D.: E chi la colazione vuole farla al bar?
R.: Chi ha fretta e deve o vuole fare colazione al bar, può scegliere un succo di frutta, il cosiddetto birchermuesli, un cappuccino o un latte. E può portarsi una manciata di frutta secca come noci, nocciole o mandorle.
D.: Altri consigli?
Bere acqua. regolarmente e con continuità. L’acqua è il solvente per eccellenza, nel nostro corpo tutti gli scambi metabolici ed energetici avvengono in ambiente acquoso. Il che significa che ci serve acqua per facilitare il trasporto dei nutrienti alle cellule di tutto il corpo, per favorire lo smaltimento delle sostanze di rifiuto. Una buona abitudine è tenere sempre un bicchiere pieno o una bottiglietta di acqua in vista e a portata di mano. Ah, ho detto acqua e non bibite!
D.: E a pranzo?
R.: Il pranzo dovrebbe, in condizioni ideali, essere il pasto più energetico della giornata, per darci il boost energetico necessario ad arrivare in forma a fine giornata. Una pietanza a base di carne o pesce, verdura cotta o cruda, pane preferibilmente integrale rappresentano un buon esempio. Spesso però la fretta ci induce a mangiare in fretta e male. Si consumano per esempio panini ricchi di salse e grassi, magari ingurgitati con una bevanda gassata e zuccherata. Tutti elementi che portano a una cattiva digestione e a un rapido aumento dell’insulina con conseguente sonnolenza che poi ci fa consumare caffè e/o bevande energizzanti nel pomeriggio, con effetti negativi poi sul sonno serale. Chi ha fretta può optare per un tramezzino farcito di tacchino o tonno o delle uova sode, gallette di riso o mais. nei supermercati sono disponibili confezioni di frutta e verdura già pulita e tagliata da portare sul luogo di lavoro. Se a pranzo si è mangiato troppo poco e la fame fa capolino nel pomeriggio, noci, uvetta o frutta fresca sono un ottimo spuntino anti-fame e anti-sonno. E – ripeto – bevete! Sempre in condizioni ideali, la pausa pranzo dovrebbe anche essere utilizzata per muoversi un po’. Una camminata all’aria aperta, anche solo di pochi minuti, stimola la digestione riducendo il rischio di sonnolenza, aumenta il metabolismo basale e migliora l’ossigenazione.
D.: Un’ultima nota? Prima hai accennato al cioccolato…
R.: Beh, sì. Per essere più attivi e più allegri è anche importante concederci qualcosa di piacevole e il cioccolato è una delle golosità per eccellenza. Il cioccolato fondente può essere anche una scelta vincente anche in termini di salute ed energia. Ha un alto contento in ferro, che è un minerale essenziale per il trasporto dell’ossigeno del sangue. Contiene inoltre sostante dette flavonoidi, ad azione antiossidante quindi protettiva dagli effetti dell’invecchiamento ma anche dello stress. Infine contiene il nostro amico di prima, il triptofano, precursore dell’ormone del relax, la serotonina. Un quadratino di cioccolato fondente dopo cena dunque non solo migliora l’umore ma ha una serie di effetti benefici sulla nostra salute e sul nostro livello di energia.
Potete ascoltare l’audio qui: http://www.lora.ch/sendungen/alle-sendungen?list=Radio+L%27ora+italiana
(a partire dal min 150 circa)