Wie kann man Hunger zwischen den Mahlzeiten vermeiden: dies ist ein Thema, das sicherlich allen, die auf eine Diät sind, am Herzen liegt.
Die Auswahl der Speisen ist wichtig, denn Lebensmittel mit gleichen Kaloriengehalt aber unterschiedlichen Eigenschaften, wirken sich während und nach der Aufnahme unterschiedlich auf unseren Stoffwechsel aus.
In diesem Artikel konzentriere ich mich auf Lebensmittel die Kohlenhydrate enthalten. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für unserem Körper. Laut der WHO-Richtlinien sollte ihre Zufuhr im Rahmen der täglichen Ernährung zwischen 45 und 55% liegen. Sie werden jedoch oft drastisch und ohne Kriterium von denjenigen reduziert, die eine “do-it-yourself” Diät improvisieren und davon überzeugt sind, dass “Carbos dick machen”.Daher ist es wichtig, unter Kohlenhydraten, zwischen “Freunde” und “Feinde” unserer Diät zu unterscheiden. Der Auswahlkriterium ist der sogenannte “glykämische Index”, den ich in meinem Artikel über Snacks für Kinder eingeführt habe.
Der glykämische Index quantifiziert wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel (Blutzucker) erhöht. Die Werte von jedem Lebensmittel werden aus dem Vergleich mit dem Glukosesirup (oder Weißbrot) abgeleitet. Der glykämische Index ist abhängig von der Aufnahmegeschwindigkeit: nicht nur von wie viele und welche Kohlenhydrate ein Lebensmittel enthält, sondern auch von physikalischen Faktoren. Beispielsweise wird bissfeste Pasta langsamer absorbiert, daher ist ihr glykämische Index, im Vergleich zu gut gekochter Pasta, niedriger.
Lebensmittel mit hohem glykämischen Index (75 bis 100) erhöhen den Blutzucker schnell. Daraus ergibt sich ein plötzlicher Insulinnstieg. Insulin fördert die Zuckeraufnahme aus dem Blut in die Gewebe, daher sinkt der Blutzucker so schnell wie er gestiegen ist, wodurch das Hungergefühl undkrampfartigen Verlangen nach Kohlenhydraten, sowie Benommenheit und Müdigkeit kurz nach der Mahlzeit ausgelöst werden.
Umgekehrt, lassen Nahrungsmittel mit mittleren oder niedrigen glykämischen Index den Blutzucker graduell steigen. Damit bleibt die Insulin-Reaktion moderat, der Blutzuckerspiegel konstant in der Zeit und die Hunger-Zentren werden bis zur nächsten Mahlzeit nicht stimuliert.
Dies erklärt warum wir kurz nach dem Verzehr von einem industriellen Snack immer noch hungrig sind, während ein Obst-basierter Snack uns länger gesättigt
fühlen lässt.
Wir müssen aber auch berücksichtigen, dass die Kombination von verschiedenen Lebensmitteln die Aufnahme beeinflussen kann. Daher, zum Beispiel, lässt der Verzehr von einem Salat vor oder nach einem Nudelgericht den glykämischen Index niedriger.
Man muss wissen, dass der glykämische Index nur eine Teilindikation gibt, weil er unabhängig von der Menge der Nahrungsaufnahme ist. Als “glykämische Last” ist der Wert definiert, der sich aus “glykämischen Index mal Menge der Kohlenhydrate im Lebensmittel” ergibt. Zum Beispiel, Karotten und Nudeln haben den gleichen glykämischen Index (GI = 47), aber es verstehet sich von selbst dass Teigwaren eine höhere glykämische Last haben, als Karotten!
Abschließend empfehle ich (wie immer) denjenigen, die eine Diät beginnen wollen, nicht zu improvisieren. Bitte hören Sie nicht auf Ratschlägen wie “vermeide diese fünf Lebensmittel um einen garantierten Gewichtsverlust ohne Anstrengung zu haben”! Lassen Sie sich statt dessen von jemandem beraten, der eine tiefgehende Kenntnis von Lebensmitteln und deren Auswirkungen auf die Verdauung und den Stoffwechsel besitzt.How to be free from hunger between meals: this topic is definitely in the heart of those on a diet.
The choice of the right nutrients is essential because foods with the same caloric count but different chemical or physical features effect differently on our metabolism during and after their absorption.
I will focus on foods containing carbohydrates. Carbohydrates are the primary source of energy in our body. According to the WHO guidelines, their contribution in the daily diet should be between 45 and 55%. They are, however, often drastically and unreasonably reduced by those who throw together a “do-it-yourself” diet, convinced that “carbos make you fat.”
It is therefore important to distinguish between carbohydrates that are “friends” and “enemies” of our diet. The selection criterion is the “glycemic index”, which I introduced in my article on snacks for children.
The glycemic index quantifies how quickly a food can raise levels of blood glucose (blood sugar). The values which are assigned to each food derive from the comparison with glucose syrup (or white bread). The glycemic index depends on the rate of absorption: not only on how many and which carbohydrates a certain food contains then, but also on physical factors. For example, the al dente pasta is absorbed more slowly and its glycemic index is lower, compared to the overcooked pasta.
Foods with high glycemic index (75 to 100) quickly increase blood sugar and therefore cause a spike in insulin that is released into the blood. Insulin stimulates the absorption of sugar from the blood to the tissues, hence the blood sugar drops as quickly as it was increased, causing hunger and cravings for carbohydrates, as well as drowsiness and fatigue close after the meal.
Conversely, foods with medium or low glycemic index gradually raise the level of blood sugar. Consequently, the insulin response is moderate, blood sugar levels remain constant for a longer time and the centers of hunger will not be stimulated until the next meal.
All the above explains why we still feel hungry shortly after eating a candy-bar, while a fruit-based snack, for example, leaves us satisfied for longer.
We must nevertheless take into account that even the combination of different types of nutrients can affect the absorption and therefore influence the glycemic index: for example, eating a salad before or immediately after a pasta dish slows the absorption of the last one.
The glycemic index gives anyway only a partial indication, because it is independent of the amount of eaten food. The “glycemic load” is defined as the value which is derived by multiplying the glycemic index by the amount of carbohydrates contained in the food. For example, carrots and macaroni have the same glycemic index (GI = 47) but it is quite easy to understand that a macaroni portion have a higher glycemic load than a portion of carrots!
In conclusion, I recommend (as always) to those who want to start a diet not to improvise and not to listen to the advices such as “avoid these five foods and you’ll be guaranteed to lose weight without effort.” Rather ask for advice to those who know foods and their effects on digestion and metabolism in deep.Oggi parliamo di un argomento che sta sicuramente a cuore di chi è a dieta: come evitare la fame tra un pasto e l’altro. La scelta degli alimenti è essenziale perché, a parità di contenuto calorico, cibi con caratteristiche differenti hanno effetti diversi sul nostro metabolismo durante e dopo il loro assorbimento.
Mi concentro in questo articolo sugli alimenti contenenti carboidrati. I carboidrati sono la fonte primaria di energia del nostro organismo. Secondo le linee guida dell’OMS, il loro apporto nella dieta quotidiana dovrebbe attestarsi tra il 45 e il 55%. Essi vengono però spesso ridotti drasticamente e senza criterio da chi improvvisa una dieta “fai-da-te”, i quali sono convinti che “i carbo fanno ingrassare”.
È quindi importante saper distinguere tra carboidrati “amici” e “nemici” della nostra dieta. Il criterio di scelta è il cosiddetto “indice glicemico”, che ho introdotto nel mio articolo sulle merende per i bambini.
L’indice glicemico quantifica la rapidità con cui un alimento innalza i livelli di glucosio nel sangue (glicemia). I valori assegnati a ciascun alimento derivano dal confronto con lo sciroppo di glucosio (o con il pane bianco). L’indice glicemico dipende dalla velocità di assorbimento: non solo da quali e quanti carboidrati contiene, ma anche da fattori di tipo fisico. Per esempio, la pasta al dente viene assorbita più lentamente, quindi il suo indice glicemico è più basso, della pasta ben cotta.
Alimenti con indice glicemico alto (da 75 a 100) fanno aumentare rapidamente la glicemia e provocano quindi un picco di insulina rilasciata nel sangue. L’insulina stimola l’assorbimento degli zuccheri dal sangue ai tessuti, di conseguenza la glicemia cala tanto rapidamente quanto era aumentata, provocando sensazioni di fame e spasmodico desiderio di carboidrati, oltre che sonnolenza ed astenia a breve distanza dal pasto.
Al contrario, alimenti con medio o basso indice glicemico innalzano gradualmente il livello di glucosio nel sangue. In questo modo la risposta insulinica è moderata, i livelli di glicemia restano costanti per un tempo maggiore e i centri della fame non verranno stimolati fino all’arrivo del pasto successivo.
Tutto ciò spiega perché poco dopo aver mangiato una merendina ci sentiamo ancora affamati, mentre uno snack a base, per esempio, di frutta ci lascia soddisfatti più a lungo.
Bisogna però tenere conto che anche l’associazione di diversi tipi di nutrienti può influenzare l’assorbimento e quindi avere un effetto sull’indice glicemico: per
esempio, mangiare un’insalata prima o subito dopo un piatto di pasta rallenta l’assorbimento di quest’ultima.
Infine, bisogna dire che l’indice glicemico dà solo un’indicazione parziale, perché è indipendente dalla quantità di alimento assunto. Si definisce allora il “carico glicemico”, ossia quel valore che deriva moltiplicando l’indice glicemico per la quantità di carboidrati presente nell’alimento. Per fare un esempio, carote e maccheroni hanno lo stesso indice glicemico (IG=47) ma è abbastanza immediato capire che i maccheroni hanno un carico glicemico superiore a quello delle carote!
In conclusione, raccomando (come sempre) a chi vuole intraprendere una dieta di non improvvisare e di non dare retta ai generici consigli del tipo “evita questi cinque alimenti e dimagrirai senza fatica”. Chiedete piuttosto consiglio a chi conosce profondamente gli alimenti e i loro effetti su digestione e metabolismo.