L’inizio del nuovo anno può anche essere visto come il momento in cui poter distinguere chi ha appena scoperto una nuova dieta miracolosa in cui lanciarsi pieno di buoni propositi e chi, con un misto di sconforto e rimprovero per sé stesso, ne ha da poco abbandonata un’altra.
Questo spesso accade perché il legittimo e comprensibilissimo desiderio di “stare meglio” si sovrappone a quell’urgenza tutta umana di avere risposte semplici e immediate.
Il che va a braccetto con un certo mercato che cavalca benissimo questa urgenza, preparando confezioni colorate e dal nome accattivante, per rispondere a quei desideri.
Ed è proprio qui che nasce il problema.
Perché in mezzo a keto rivisitate, digiuni “smart”, proteine come se piovesse e combinazioni alimentari che sembrano uscite da un laboratorio alchemico, la verità — quella che nessuno ama vendere — è che la dieta davvero personalizzata non ha nulla a che vedere con le mode e soprattutto va costruita un pezzo alla volta, dedicando tempo, pazienza e sì, anche un po’ di fatica.
Personalizzata… ma davvero?
Parlare di dieta personalizzata, oggi, potrebbe condurci a camminare su un terreno scivoloso. Da un lato c’è chi evolve il concetto con strumenti utili: app, sensori, wearable, test ben costruiti. Dall’altro, purtroppo, c’è chi spaccia per “su misura” l’ennesimo schema preconfezionato, da applicare a tutti uguale, cambiando solo il nome del file. La differenza di approccio dovrebbe sembrare lampante, ma spesso non lo è.
Una prima considerazione da fare è che, se una dieta è costruita su di me, deve partire da una serie di domande che tengano conto a tutto tondo di chi sono, come vivo, cosa mi piace e cosa mi serve davvero.
La seconda è che, negli ultimi tempi, abbiamo la fortuna di poter usufruire di una tecnologia che solo pochi anni fa ci sognavamo e che ci permette di avere dati importanti sulla nostra persona che vanno oltre all’anamnesi.
Avendo quindi a disposizione almeno tre pilastri solidi: dati sullo stile di vita, genetica e microbioma, possiamo costruire un tracciato a lungo raggio per la nostra salute. Ma attenzione: i test non fanno tutto da soli!
Genetica: importante, ma non la protagonista
La genetica affascina. Pensate che sono diventata biologa proprio sognando di poter far parte del famoso Progetto Genoma Umano, un colossale sforzo scientifico internazionale, avviato nel 1990 e concluso ufficialmente nel 2003 (sì, sono anziana), per sequenziare l’intero DNA umano, comprendere le basi genetiche delle malattie e sviluppare medicine personalizzate. Conoscenza che si è poi evoluta anche nell’ambito della nutrizione, rivelando che anche la predisposizione a certe carenze nutrizionali o certe sensibilità alimentari è racchiusa nel genoma di ciascuno.
L’idea di avere dentro un codice che “svela” la dieta perfetta, però, è tanto attraente quanto sbagliata.
Possiamo scoprire se abbiamo una maggiore tendenza, per esempio, a metabolizzare più lentamente la caffeina. Possiamo vedere come gestiamo il metabolismo di alcuni grassi. Possiamo capire se potremo digerire il lattosio per tutta la vita o se l’enzima lattasi ci abbandonerà sul più bello, proprio quando avevamo scoperto le gioie della burrata.
Ma non possiamo — e scappate a gambe levate da chi vi dice il contrario — ricavare la dieta perfetta da un tampone salivare.
La genetica, insomma, è una guida. Una bussola, non un itinerario su GoogleMaps.
Questo perché lo stile di vita e i fattori ambientali, il cosiddetto esposoma, se mi consentite un termine da secchiona, sono ancora e rimarranno sempre i principali determinanti della salute. Il DNA può contribuire per circa il 20%, ma il resto dobbiamo farlo noi. E arriviamo quindi allo…
Stile di vita: il gigante ignorato
Se la genetica è intrigante, lo stile di vita è banalissimo. Troppo, per attirare click.
Eppure è proprio qui che si gioca la partita più grande: ciò che mangiamo conta, certo, ma come viviamo conta di più.
Dormiamo poco? Ci muoviamo poco? Siamo sotto stress da mesi? E soprattutto: quando è stata l’ultima volta che ve lo siete chiesti?
Il corpo non ha bisogno di domande coscienti, lo sa. Non mente e non dimentica. E ci risponde con segnali potenti: fame più intensa, digestione pigra, energia altalenante, maggiore predisposizione ad raffreddarsi, difficoltà nel perdere peso o nel mantenerlo, difficoltà nel costruire muscolo in palestra.
È qui, allora, sì che si fa personalizzazione vera:
- Quanto tempo e attenzione concedo ai pasti, nella quotidianità?
- La mia attività fisica è calibrata o “eroica”?
- Quanto tempo concedo ogni giorno per lenire gli effetti dello stress? Cosa mi stressa davvero?
- Quanto ma soprattutto come dormo? Come mi sveglio? Il sonno è diventato un lusso del weekend?
Un approccio che ignora questi aspetti non può definirsi personalizzata. È solo un elenco di alimenti concessi e proibiti, a volte un po’ triste, spesso frustrante e spesso inefficace.
Microbioma: il regista silenzioso
Ed eccoci alla star degli ultimi anni: il microbioma.
Nonostante non abbia un ufficio stampa, è riuscito a diventare protagonista di migliaia di studi, articoli, promesse, integratori e mode gastronomiche.
Qui, a differenza di alcuni altri trend, c’è davvero sostanza. Perché il microbioma influenza non solo la nostra digestione, ma anche il metabolismo energetico, il sistema immunitario e persino l’umore. Mi fermo qui ma la lista sarebbe ancora lunga e la cosa più affascinante è che l’influenza tra noi e il nostro microbiota intestinale è reciproca.
Non perché sia “misterioso”, ma perché vive con noi, di noi, attraverso ciò che mangiamo e come viviamo ogni giorno.
Fibre? Ne vanno matti.
Cibi fermentati? Una festa.
Varietà alimentare? L’equivalente di una vacanza ai tropici.
Non serve trasformare la cucina in un laboratorio di fermentazioni improbabili e potenzialmente dannose: basta reintrodurre regolarmente quei cibi che la nostra dieta moderna ha un po’ dimenticato.
L’unica avvertenza: non aspettate miracoli istantanei. Il microbioma è lento, ragiona a lungo termine. Ma quando cambia, cambia tutto.
Come si fa, quindi, una dieta davvero personalizzata?
Niente profezie. Niente numeri magici. Niente sconti per chi elimina intere categorie alimentari al primo sospetto.
Una dieta personalizzata nasce da un percorso molto più concreto:
- Si parte dal capire come si sta davvero.
Non solo il peso, ma energia, sonno, digestione, ciclo, stress. - Si osservano le abitudini.
Quando si mangia, come, quanto, perché. - Si adatta l’alimentazione allo stile di vita.
Per chi lavora in ufficio non servirà lo stesso schema di chi passa la giornata in movimento. - Si fa spazio alla varietà.
Più cibi diversi, più nutrienti, più benessere per il microbioma. - Si introducono cambiamenti realistici.
Un passo alla volta. Sempre. Pianificando di volta in volta.
E allora perché le mode continuano a funzionare?
Bella domanda, che ci riporta all’inizio di questo articolo. Perché promettono ciò che la personalizzazione non può promettere: risultati rapidi, zero dubbi, poco sforzo.
Peccato che, nel lungo periodo, siano proprio le mode a farci girare in tondo. Si parte, si migliora un po’, si crolla, si riparte da un’altra moda. Non conto le persone che hanno iniziato una consulenza dicendo “le ho provate tutte”.
Un circolo vizioso travestito da percorso di benessere.
La consapevolezza di dove siamo e dove vogliamo (lentamente) andare può apparire meno scintillante, ma è molto più efficace: e il tuo corpo, prima o poi, te lo farà sapere.
La buona notizia è che mangiare in modo personalizzato è più semplice di quanto sembri.
Richiede ascolto, non complicazione.
Richiede costanza, non perfezione.
Richiede conoscenza, non rinunce estreme.
E a volte richiede qualcuno che aiuti a mettere insieme tutti i pezzi: genetica, stile di vita, microbioma, obiettivi, preferenze.
Se questo articolo ti ha fatto venire qualche domanda (e mi auguro di sì), parlane con uno specialista che sappia davvero costruire un percorso su di te — non uno “per tutti”.
Fai domande. Pretendi risposte motivate.
E soprattutto: evita tutto ciò che promette scorciatoie.
Un saluto personale dalla vostra consulente nutrizionale
Tatiana Gaudimonte