Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind auch heute noch die häufigste Todesursache in der westlichen Welt. Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzinsuffizienz sind oft das Endergebnis eines jahrelangen Prozesses, in dem genetische, umweltbedingte und verhaltensbezogene Faktoren miteinander interagieren. Die gute Nachricht ist, dass viele dieser Faktoren veränderbar sind. Vor allem die Ernährung und der Lebensstil spielen bei der Prävention eine zentrale Rolle.

In den letzten Jahrzehnten hat die Forschung immer besser aufgezeigt, welche Ernährungsmuster mit einer besseren kardiometabolischen Gesundheit verbunden sind. Gleichzeitig bringen neue Studien ans Licht, wie Entzündungszustände und Ungleichgewichte in der Darmmikrobiota an der Regulierung des kardiovaskulären Risikos beteiligt sind. Das Herz steht also im Zentrum eines komplexen Stoffwechselnetzwerks, das den gesamten Organismus umfasst.

Kardiovaskuläres Risiko: Wenn der Stoffwechsel Alarmsignale sendet

Das sogenannte kardiovaskuläre Risiko bezeichnet die Wahrscheinlichkeit, dass eine Person innerhalb eines bestimmten Zeitraums, der in der Regel auf zehn Jahre geschätzt wird, eine Herz- oder Gefässerkrankung entwickelt. Dieses Risiko wird anhand verschiedener klinischer Parameter berechnet, die in Kombination die identifizierung der am stärksten gefährdeten Personen ermöglichen:

  • Bluthochdruck
  • Typ-2-Diabetes
  • Veränderungen der Blutfettwerte (Cholesterin und Triglyceride)
  • Rauchen
  • Ansammlung von viszeralem Fett, insbesondere im Bauchbereich.

Diese Faktoren wirken nicht isoliert, sondern beeinflussen sich gegenseitig, oft im Rahmen eines umfassenderen Krankheitsbildes, das als metabolisches Syndrom bekannt ist.

Das metabolische Syndrom ist durch eine Reihe von Anomalien gekennzeichnet, insbesondere durch mindestens drei der folgenden Faktoren: Übergewicht, ein im Verhältnis zur Hüftweite erhöhter Taillenumfang, erhöhter Blutzucker, Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen. Diese Faktoren haben einen gemeinsamen Nenner: einen chronischen, leichtgradigen Entzündungszustand, der das Fortschreiten der Atherosklerose begünstigt – den Prozess, der zur Bildung von Plaques in den Arterien führt.

Nach neuesten Schätzungen weisen etwa 30 % der erwachsenen Bevölkerung Kriterien auf, die mit dem metabolischen Syndrom vereinbar sind, was es zu einer der grössten Herausforderungen für die öffentliche Gesundheit unserer Zeit macht.

Die Rolle der Ernährung: keine Diät, sondern ein Modell (ich wiederhole mich, ich weiss, aber das sage nicht ich…)

Und nun werden Sie mich fragen: Gibt es eine perfekte Ernährung für das Herz? Wenn Sie eine Liste mit bestimmten Lebensmitteln, Verboten und festen Grammangaben erwarten, dann nein. Aber…

Die wissenschaftliche Literatur legt nahe, dass nicht so sehr das einzelne Lebensmittel den Unterschied macht, sondern vielmehr die Gesamtheit der täglichen Entscheidungen, die den schützenden Effekt bestimmen. Tatsächlich umfassen die Ernährungsmodelle, die insbesondere solide und reproduzierbare Ergebnisse bei der Senkung des kardiovaskulären Risikos gezeigt haben, auch Aspekte des Lebensstils. Diese sind:

  • Die mediterrane Ernährung
  • Die DASH-Diät

Die mediterrane Ernährung: das am besten untersuchte Ernährungsmodell

Unter allen Ernährungsmodellen ist die mediterrane Ernährung wahrscheinlich das am besten untersuchte und wissenschaftlich validierte. Es handelt sich um ein Ernährungsmodell, das folgende Lebensmittel bevorzugt:

  • frisches Obst und Gemüse
  • Vollkorngetreide
  • Hülsenfrüchte
  • Trockenfrüchte und Samen
  • Kräuter und Gewürze
  • natives Olivenöl extra als Hauptfettquelle
  • Mässiger Verzehr von Fisch und Geflügel, rotes Fleisch und Süssspeisen kommen seltener vor.

Die Vorteile der mediterranen Ernährung beruhen auf verschiedenen Faktoren. Natives Olivenöl extra, reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Phenolverbindungen, trägt zur Verbesserung des Lipidprofils bei, indem es das LDL-Cholesterin senkt und das HDL-Cholesterin fördert. Die in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Gemüse enthaltenen Ballaststoffe helfen hingegen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Fettaufnahme zu verringern.

Eines der interessantesten Ergebnisse stammt aus der groß angelegten PREDIMED-Studie, die gezeigt hat, dass eine mit nativem Olivenöl extra angereicherte mediterrane Ernährung das Auftreten von Typ-2-Diabetes deutlich senken und verschiedene Stoffwechselparameter verbessern kann.

DASH-Diät: Wenn der Blutdruck im Vordergrund steht

Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) wurde mit dem spezifischen Ziel entwickelt, den Blutdruck zu senken.

Auch in diesem Fall basiert die Ernährung auf frischen und wenig verarbeiteten Lebensmitteln: Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, fettarme Milchprodukte, Fisch, Geflügel und Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte und Samen.

Das Hauptmerkmal dieses Modells ist die Reduzierung der Natriumzufuhr, also des Kochsalzes.

Zahlreiche klinische Studien haben gezeigt, dass die DASH-Diät sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck senken kann, wobei die Wirkung in einigen Fällen mit der von blutdrucksenkenden Medikamenten in den Anfangsstadien der Hypertonie vergleichbar ist.

Pflanzliche Ernährungsweisen: Auf die Qualität kommt es an

In den letzten Jahren hat das Interesse an pflanzlichen Ernährungsmodellen immer mehr zugenommen. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass nicht alle pflanzlichen Ernährungsweisen automatisch gesund sind.
Tatsächlich kann eine Ernährung, die reich an raffinierten Getreideprodukten, industriell hergestellten Snacks, Pommes frites und zuckerhaltigen Getränken ist, zwar technisch gesehen „pflanzlich“ sein, bietet jedoch keinerlei metabolische Vorteile.

Im Gegensatz dazu sind die genannten Ernährungsweisen, die vollwertige und wenig verarbeitete pflanzliche Lebensmittel bevorzugen, dank ihres hohen Ballaststoffgehalts (der auch eine gesunde Darmflora fördert), der geringen Energiedichte, der reduzierten Zufuhr von gesättigten Fetten und des höheren Gehalts an bioaktiven Phytochemikalien (z. B. Polyphenole) mit einer geringeren Häufigkeit des metabolischen Syndroms und von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden .

Die „herzfreundlichen“ Nährstoffe

Bestimmte Kategorien von Lebensmitteln und Nährstoffen, die in diesen Ernährungsmustern häufig verzehrt werden, haben besonders interessante Auswirkungen auf die kardiometabolische Gesundheit gezeigt.

  • Gute Fette und Omega-3

Langkettige Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettem Fisch (wie Sardinen, Makrelen und Lachs) vorkommen, spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Entzündungen und im Fettstoffwechsel.

Zahlreiche Studien haben den regelmassigen Verzehr von Omega-3 mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer Verbesserung der Triglyceridwerte im Blut in Verbindung gebracht.

Zu den pflanzlichen Quellen für Omega-3 gehören auch Leinsamen, Chiasamen und Nüsse.

  • Ballaststoffe (Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchte)

Ballaststoffe tragen zur Verbesserung verschiedener Stoffwechselparameter bei:

sie verringern die Cholesterinaufnahme
sie regulieren die Blutzuckerreaktion
sie fördern das Sättigungsgefühl.

Epidemiologische Erkenntnisse zeigen, dass der regelmässige Verzehr von Vollkorngetreide mit einer Verringerung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und des Risikos für Typ-2-Diabetes verbunden ist (der, das sollten wir nicht vergessen, oft ein Risikofaktor für die kardiometabolische Gesundheit ist).

Im Gegensatz dazu scheint ein hoher Verzehr von raffiniertem Getreide mit einem erhöhten Risiko für das metabolische Syndrom verbunden zu sein.

Bedeutet das, dass man nicht mehr in die Pizzeria gehen oder sich keinen Teller Pasta mehr gönnen darf? Natürlich nicht, aber eine Verlagerung des Gleichgewichts hin zu „vollwertigeren“ Lebensmitteln hilft sicherlich.

  • Obst, Gemüse und Polyphenole

Obst und Gemüse sind eine wertvolle Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und Polyphenole, bioaktive Verbindungen mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften.

Zu den Lebensmitteln, die besonders reich an diesen Verbindungen sind, gehören: Beeren, Zitrusfrüchte, aber auch Tee und Kaffee (die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften von Chlorogensäure und Epigallocatechinen gleichen das potenzielle Risiko von Bluthochdruck durch Koffein gut aus. Aber Vorsicht: 2–3 Espressi oder Tassen grüner Tee pro Tag sind eine Sache, 20 Mal am Tag an der Kaffeemaschine zu hängen, eine ganz andere).

Zur Freude vieler ist auch Kakao eine Quelle für Polyphenole, aber auch hier gilt es, auf Übermass und Qualität zu achten.

Während natives Olivenöl extra, das einzige fetthaltige Würzmittel der mediterranen Ernährung, natürlich von guter Qualität sein muss, um den Nutzen zu maximieren. Und man sollte darin nicht baden.

Polyphenole tragen zum Schutz des Endothels bei, der dünnen Zellschicht, die die Innenseite der Blutgefässe auskleidet, indem sie die Produktion von Stickstoffmonoxid fördern, einem Molekül, das für die Gefässerweiterung und die Regulierung des Blutflusses von grundlegender Bedeutung ist.

  • Samen, Trockenfrüchte und Hülsenfrüchte

Ölsaaten und Trockenfrüchte stellen eine ideale Kombination aus ungesättigten Fetten, pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen dar.

Walnüsse beispielsweise sind besonders reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die auch in Leinsamen reichlich enthalten sind, welche zudem Lignane mit antioxidativer Wirkung enthalten.

Auch Hülsenfrüchte spielen eine wichtige Rolle bei der kardiometabolischen Prävention: Sie liefern pflanzliches Eiweiss, komplexe Kohlenhydrate und zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe mit schützenden Eigenschaften.

Mikrobiota und Stoffwechsel: eine neue Grenze

Wer mir schon länger folgt, kennt meine „Besessenheit“ für die Darmmikrobiota, und das nicht ohne Grund: Es handelt sich nämlich um einen der vielversprechendsten Forschungsbereiche, der auch die Regulierung des Energiestoffwechsels und sogar die Herzgesundheit betrifft.

Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass die Zusammensetzung der Mikrobiota die Anfälligkeit für das metabolische Syndrom und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beeinflussen kann. Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen, Polyphenolen und pflanzlichen Lebensmitteln ist, fördert das Wachstum nützlicher Darmbakterien, die schützende Stoffwechselprodukte wie kurzkettige Fettsäuren produzieren. Sich gut zu ernähren tut Ihnen also sowohl direkt als auch indirekt gut – durch die Wirkung der kleinen Freunde, die Sie in Ihrem Bauch beherbergen.

Nicht nur die Ernährung: Der Lebensstil zählt

Ist das schon alles? Ach, das hättet ihr gerne 😊
Selbst die ausgewogenste Ernährung kann andere lebensstilbedingte Risikofaktoren nicht vollständig ausgleichen.

Wenn ihr täglich raucht, Alkohol trinkt und euch wenig bewegt, nun ja, dann bringt euch eine gesunde Ernährung nur auf halbem Weg ans Ziel.

Mit dem Rauchen aufzuhören ist wahrscheinlich die wirksamste Massnahme zur Herz-Kreislauf-Prävention: Rauchen schädigt das Endothel, verstärkt Entzündungen und begünstigt die Bildung von atherosklerotischen Plaques. Die wissenschaftliche Literatur zeigt, dass sich das Risiko bereits nach 1–2 Jahren im Vergleich zu Rauchern halbiert. Innerhalb von 5 Jahren sinkt das Risiko um 60 %, und nach 10–15 Jahren nähert sich das Risiko für Herzerkrankungen dem von Menschen, die nie geraucht haben. Fangen wir an, aufzuhören?

Die Einschränkung des Alkoholkonsums ist ein weiterer wichtiger Punkt. Neueste Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die vermeintlichen Vorteile eines moderaten Konsums wahrscheinlich überschätzt wurden. Ein Glas guten Weins gelegentlich tut der Seele gut, aber ein täglicher Konsum ist zweifellos mit einem erhöhten Risiko verbunden. Also, entscheiden Sie selbst…

Was hingegen oft nur gesteigert werden kann, ist die körperliche Aktivität, die allzu oft unregelmässig ist, obwohl sie eine der Säulen der kardiometabolischen Prävention darstellt. Bewegung verbessert die Insulinsensitivität, senkt den Blutdruck, fördert die Gewichtskontrolle und trägt zur Verringerung von Entzündungen bei.

Die Leitlinien empfehlen mindestens 150 Minuten moderate aerobe Bewegung pro Woche (30 Minuten täglich an Werktagen) in Verbindung mit 1–2 Mal pro Woche Krafttraining.

Das Herz schützt man jeden Tag

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Herz-Kreislauf-Prävention nicht von einer einzelnen Maßnahme oder einem „Wundermittel“ abhängt. Oder nur von einer Reihe von Verboten. Sie ist vielmehr das Ergebnis einer Reihe von täglichen Entscheidungen, die im Laufe der Zeit unseren Körper stärken oder schwächen.

Denn das Herz ernährt sich nicht nur von dem Blut, das durch die Arterien fliesst, sondern auch von der Zuneigung, die wir ihm jeden Tag entgegenbringen.

Herzliche Grüsse von Ihrer

Ernährungsberaterin
Tatiana Gaudimonte
info@loveyourbody.ch