Sono andata a sfogliare l’archivio degli articoli scritti per questa rubrica e mi sono accorta che due anni fa ne pubblicammo uno dal titolo “Who wants to live forever?” Da allora, il tema della longevità è diventato sempre più presente, sia nell’opinione pubblica che nel mio lavoro. È quindi ora di riprendere il discorso dove lo avevo lasciato.

Diciamoci la verità: il segreto per vivere a lungo non è un segreto. Dati alla mano, grazie a migliori misure igieniche, cure mediche e più accesso al cibo, viviamo il doppio, rispetto a poche generazioni fa (77 anni in Europa, 83 in Svizzera, contro i rispettivi 36 e 40 del 1870) e le previsioni dicono che la vita media si allungherà di un’altra decina d’anni entro il 2050. C’è chi si spinge a dire che il bambino che vivrà fino a 150 anni sia già nato.

Il tema, quindi, non è quanto a lungo vivremo, ma come vivremo l’ultima parte della nostra vita. Ad oggi, dopo i 65 anni la maggior parte delle persone deve assumere almeno un farmaco in maniera cronica, dopo i 75 anni almeno due, senza contare la perdita di funzionalità, fisica e mentale, che riduce la possibilità e/o la voglia di svolgere quelle attività che rendono la vita degna di essere vissuta.

Sicuramente avrete sentito parlare di quella serie che tratta delle Blue Zones, quelle piccole aree in giro per il mondo (Giappone, Costa Rica, Sardegna ecc.) in cui la percentuale di centenari è sensibilmente maggiore. Bene, ciò che in quella serie non viene ricordato è che già negli anni ’50 un medico americano aveva identificato un’area in cui la popolazione viveva più a lungo e moriva molto meno di malattie cardiovascolari. Quella zona era un paesino della Calabria e quel medico era Ancel Keys, il padre della Dieta Mediterranea, che guarda caso, dopo essersi stabilito negli anni ’60 a Poggi, nel Cilento, morì centenario. Qualcuno direbbe: “Coincidenze? Io non credo”.
I principi fondamentali di quello stile di vita che, oggi, è anche patrimonio Unesco e che è stato certificato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità come necessario a prevenire l’insorgenza delle malattie non trasmissibili (leggi: malattie legate allo stile di vita e all’età, come infarto, ictus, diabete di tipo 2, osteoporosi, Alzheimer ecc.), sono gli stessi, o comunque sovrapponibili, a quelli che si trovano in queste “zone magiche”, dove la vita è non solo più lunga, ma anche più piacevole da vivere.
Bene, se andate ad osservare la piramide della dieta mediterranea (la trovate facilmente sul sito della Fondazione Dieta Mediterranea), noterete due cose.

La prima è che tutti i cibi dei gradini alla base della piramide, ossia quelli da mangiare a ogni pasto o almeno una volta al giorno, sono di origine vegetale. In altre parole, la Dieta Mediterranea è come si dice oggi, “plant-based” pur rimanendo onnivora. Gli alimenti di origine animale (latticini, uova, pesce e più raramente carne) sono ammessi, ma costituiscono solo una parte minoritaria. Mi viene in mente mia nonna, che alla fine dell’autunno uccideva un’oca e ne metteva le carni a conservare sotto grasso e sale, per il consumo dell’intera famiglia di cinque persone durante l’inverno. E io non sono poi così vecchia, quindi parliamo dell’altro ieri.
Cosa vuol dire “plant-based”? Vuol dire che, mangiando frutta almeno una volta al giorno e verdura a tutti i pasti, andremo ad ingerire naturalmente vitamine e minerali, oltre che polifenoli ad azione anti-ossidante e anti-infiammatoria. Che con cereali integrali e legumi faremo il pieno di energia ma senza alterare troppo velocemente gli zuccheri nel sangue e nutriremo il nostro microbiota intestinale con fibre preziose per la sua e la nostra salute. Che il nostro condimento esclusivo sarà l’olio extra-vergine di oliva, ricco di acidi grassi essenziali, acido oleico ad azione anti-infiammatoria e anticancro e ancora polifenoli.
In cima alla piramide ci sono dolci e alimenti di derivazione industriale, poco nutrienti e molto ricchi di calorie “vuote”, che vanno a consumare, quando li digeriamo quelle vitamine e altri micronutrienti ad azione anti-ossidante detti prima. Perché’ Perché ogni volta che mangiamo avviamo un processo ossidativo, la digestione! Quindi capite bene che, se gli alimenti messi in cima vengono consumati troppo spesso, il potere anti-infiammatorio e anti-ossidante del nostro organismo viene consumato senza che ci siano sufficienti ricariche. E qui partono almeno due delle cause principali dell’invecchiamento, ossia l’infiammazione cronica (oggi si parla di inflammaging) e lo stress ossidativo. Il che non comporta solo accumulo di rughe, ma anche deperimento muscolare, debolezza, vulnerabilità del sistema immunitario e non mi dilungo perché dovrebbe già bastare questo, per iniziare a ripensare la spesa.

La seconda cosa che noterete è che, alla base della piramide, non sono alimenti ma comportamenti.
Anche qui, troverete molti punti in comune con le Blue Zones. Innanzitutto, la frugalità: mangiare quanto basta, né più né meno. Ovviamente, libero spazio alle occasioni speciali, che fanno comunque parte di uno stile di vita sano. Infatti, troviamo anche la convivialità. Ma davvero dobbiamo servirci di tre porzioni di lasagne, quando andiamo a trovare la mamma, per farla contenta?
Inoltre, frugalità comprende anche la possibilità di dedicare, su base regolare, dei giorni a disintossicarci dagli eventuali eccessi di cibo. Se ci pensate, il venerdì di magro o altre forme di digiuno rituale fanno parte della cultura ancestrale di molte popolazioni. Il senso è proprio quello di permettere una purificazione più profonda e consapevole. E guardate un po’, diverse forme di digiuno aiutano ad abbassare la glicemia, regolare la risposta immunitaria e persino di attivare alcuni geni direttamente legati alla longevità, le sirtuine.
Alla base della piramide troviamo anche la scelta e la preparazione degli alimenti: so davvero cosa ho comprato, da dove viene, cosa contiene? So come conservarlo e cucinarlo al meglio, perché sia davvero nutriente per me?

Infine, l’esercizio. Una delle risposte che sento più frequentemente, quando chiedo a proposito dell’attività fisica, è: “Sono iscritto/a in palestra”. Ok, ma quante volte ti alzi dalla sedia quando stai lavorando? Quante volte usi i piedi o la bicicletta per spostarti, andare a fare la spesa o all’ufficio postale? Si può essere contemporaneamente sportivi e sedentari, ci avete mai pensato?
Tutti questi comportamenti hanno in comune un elemento; sono tutti in grado di interrompere lo stress, perché ci “costringono” ad essere presenti al momento che stiamo vivendo. Oggi parliamo di mindfulness e guarda caso le strategie di riduzione dello stress tramite mindfulness (MBSR) sono a pieno titolo tra le più efficaci per combattere la perdita di funzionalità mentale tipica dell’avanzare dell’età. Una cura anti-aging quotidiana per il nostro cervello, insomma. Ma non solo.
Infatti, interrompendo lo stress cronico, andiamo a ridurre anche l’infiammazione cronica, che è alla base dei meccanismi di invecchiamento di cellule e tessuti.

Insomma, abbiamo un sacco di armi a nostra disposizione per allungare il più possibile i processi di invecchiamento. Che non vuol dire solo avere meno rughe, come abbiamo visto, ma anche. Del resto, se gli occhi sono lo specchio dell’anima, la pelle è lo specchio della salute del corpo che avvolge.

Un giovanile saluto

dalla vostra consulente nutrizionale

Dr. Tatiana Gaudimonte

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Foto di Ralph/Altrip/Germany da Pixabay (generata da AI)