La volta scorsa vi ho provocato. Ma a Natale siamo tutti più buoni

A completamento del mio articolo “Se ti alzi all’alba per fare sport non sei un eroe” vi avevo promesso che vi avrei rivelato come nutrirsi per allenarvi bene.

Le promesse vanno mantenute, ma attenzione: quello che segue non è un elenco di cibi dai mistici poteri occulti che, al pari degli spinaci di Braccio di Ferro o della pozione magica del druido Panoramix, vi trasformeranno istantaneamente da mozzarelle flosce a Batman (ho fatto un bel minestrone di supereroi, ne convengo).

L’alimentazione di chi vuole fare sport segue gli stessi principî di chi (ancora) non lo fa ma vuole “mangiare sano”: è davvero nutriente, ossia sazia a lungo e copre i fabbisogni energetico, macro- e micro-nutrizionale; mantiene i livelli di glicemia stabili nel tempo; agisce in senso anti-ossidativo e anti-infiammatorio. E cioè?

Partiamo da “davvero nutriente”: innanzitutto nel piatto devono comparire alimenti di qualità ben bilanciati, secondo i principi della Dieta mediterranea, come cereali integrali, legumi, frutta e verdura in quantità, uova, pesce e poi carne e latticini, riservando dolciumi, salumi e pietanze particolarmente “pesanti” alle occasioni particolari. Cibi precotti, merendine, alimenti light non arricchiscono il nostro organismo, quindi perché assumerli con regolarità?

Il fabbisogno energetico dello sportivo è strettamente legato al tipo di attività fisica scelta e può essere valutato con l’aiuto di un consulente. Di certo, è maggiore di quello un sedentario! Quindi, se iniziate a muovervi, non potete continuare a mangiare come o meno di prima…

I macronutrienti sono carboidrati, proteine e lipidi. I primi rappresentano la fonte primaria di energia, le proteine hanno funzione strutturale e i lipidi svolgono entrambe le funzioni. Il fabbisogno di tutti e tre è maggiore nello sportivo, rispetto al sedentario. Per esempio, se chi non fa attività fisica regolare ha bisogno di circa 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno (fatevi i vostri conti), un culturista può arrivare ad un fabbisogno di 2 g e più!

I micronutrienti sono sali minerali e vitamine, che intervengono nei diversi processi metabolici. Un’abbondante sudorazione richiede un’integrazione di sali minerali, per equilibrarne la perdita. Ma anche il fabbisogno di vitamine ad azione antinfiammatorie aumenta nello sportivo, perché l’allenamento (o la gara) induce uno stato infiammatorio momentaneo, che verrà recuperato più facilmente se alimentazione e integrazione lo favoriscono.

Infine, la glicemia, che come già sapete non deve subire sbalzi nel corso della giornata. Per uno sportivo è fondamentale allenarsi a “scorte piene e stomaco vuoto”, ossia arrivare con abbastanza zuccheri di riserva per potersi allenare, ma la digestione deve essere conclusa. Il pasto (o il carbo-load) quindi deve essere programmato contestualmente all’orario dell’allenamento o della gara.

Mi è rimasto pochissimo spazio per l’augurio, allora sarò breve: che possiate trascorrere le Feste in serenità, circondati da chi vi vuole bene e possiate ricaricare le energie fisiche e mentali per iniziare (o continuare) a farvi, voi stessi, del bene ogni giorno del nuovo anno, anche attraverso alimentazione e sport.

Festosi, attivi e futuristici saluti
Dalla vostra consulente nutrizionale
Tatiana Gaudimonte

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