La transizione verso la menopausa viene vissuta con disagio da moltissime donne. Nonostante sia un’inevitabile fase di passaggio, non significa che i possibili disagi ad essa connessi siano un destino ineluttabile. In queste righe, il potere (inesplorato?) delle scelte quotidiane

Il 2023 è stato un anno importante, per me. Tra le varie ragioni, che vi risparmio, almeno fino all’apertura di una futura rubrica “Caro diario”, c’è stato il compimento del mezzo secolo che, insieme a una serie di bilanci e riflessioni sulla vita (e qui torniamo alla futura, improbabile rubrica), è coinciso con la comparsa dei primi segnali di quella che, per molte donne è ancora oggi uno spauracchio: la menopausa!

Questo periodo di transizione, che può durare da pochi mesi a più di dieci anni, con una durata media di 4.7 anni, è connessa, tra le altre cose, con variazioni della composizione corporea e del metabolismo di grassi e zuccheri, con sintomi vasomotori (le famose vampate) e con variazioni dell’umore e della capacità di concentrazione. Tantissima roba, insomma. Naturale che, di fronte a tanti cambiamenti, un po’ di strizza possa anche venire.

La paura numero uno, diciamolo, è l’aumento di peso. Paura che spesso fa partire la corsa all’esame clinico compulsivo, la ricerca dei cibi “magici” e/o dell’integratore “miracoloso”, con un passaggio spasmodico da un rimedio all’altro che, proprio a causa della mancanza di continuità, non dà risultati e causa frustrazione e, appunto, panico.

L’aumento di peso legato alla menopausa è un fatto acclarato, documentato nella letteratura scientifica e legato non tanto alla diminuzione degli estrogeni per se ma alla crescente predominanza degli ormoni androgeni come il testosterone. Il calo degli estrogeni, invece, in particolare dell’estradiolo, incide invece sulla distribuzione della massa grassa, che si sposta sempre di più verso la zona ventrale. Non è infrequente, quindi, tra un paio di anni prima e i due anni successivi all’ultimo ciclo mestruale, vedere non solo il peso aumentare, ma anche un cambio di conformazione, verso il cosiddetto morfotipo “a mela”. Ironia della sorte, il grasso addominale scombina il metabolismo di zuccheri e grassi, nel senso che diminuisce la sensibilità all’insulina (e quindi ingrassiamo ancora più facilmente) e aumenta il flusso di acidi grassi verso il fegato, alterando la sua capacità di tenere in ordine i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue.

Come possiamo rimediare a tutto ciò? Innanzitutto, vanno evitati i picchi glicemici, ossia gli aumenti rapidi dei livelli di zucchero nel sangue. Pasti e spuntini devono vedere, insieme,  carbo e proteine e fibre. Quindi bene, per esempio: fiocchi di avena, noci e frutta a colazione, pesce riso e verdura a pranzo, noci e poca frutta (o solo noci) come spuntino e legumi e verdura a cena. Meno bene, invece, biscotti o cornetto a colazione, pasta poco condita a pranzo, frutta o succo di frutta come spuntino e cracker e formaggio a cena.

Il calo degli estrogeni, inoltre, favorisce la perdita di massa muscolare. Il che si traduce non solo in un calo del fabbisogno energetico, che quindi favorisce l’aumento di massa grassa; ma anche in una perdita di forza, equilibrio e coordinazione. Una perdita funzionale che non solo rende più difficili i compiti quotidiani, ma diventa un fattore di rischio, nel futuro, di incidenti e cadute.

Per mantenere una muscolatura sana, oltre a un corretto apporto nutrizionale, che vede 0.8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, distribuiti nei tre pasti della giornata (quindi 15-25 grammi di proteine a pasto), è fondamentale la ginnastica di potenziamento, coi pesetti o gli elastici o a corpo libero. Anche l’integrazione di creatina può essere utile, ma si rivela completamente inefficace senza attività fisica. Attenzione: l’attività di potenziamento, in menopausa, non necessariamente porta anche a un controllo del grasso corporeo. Per questo è importante abbinare (in giornate diverse) anche l’attività aerobica. In particolare, i circuiti HIIT sono una soluzione sostenibile (durano poco tempo) e allo stesso tempo efficace.

Parlando di menopausa, non si può non pensare al rischio di osteoporosi. Anche qui, il calo degli estrogeni è legato a un’accelerazione massiccia della perdita di massa ossea, dovuta al riassorbimento dei sali di calcio da parte di un gruppo di cellule chiamate osteoclasti. Alimenti contenenti calcio (verdura a foglia verde, brassicacee, cereali integrali, legumi, oltre ai latticini, di cui però è meglio non abusare) e vitamina D (pesce azzurro, pesce grasso, tuorlo d’uovo, fegato), l’esposizione al sole, almeno mezz’ora al giorno, viso e avambracci senza protezione e un’integrazione di vitamina D dove il resto non fosse abbastanza, sono di aiuto, ma attenzione! L’elemento “silente” da controllare è, ancora e sempre, l’infiammazione cronica.
Gli osteoclasti sono cellule analoghe ai macrofagi, una popolazione cellulare del sistema immunitario, molto attiva in caso di infiammazione. Se quindi fumate, bevete alcol troppo spesso, siete super stressate e mangiate in modo squilibrato, causando continui picchi glicemici, aumenterete il rischio di osteoporosi anche se vi sciroppate chili di integratori!

Veniamo adesso alla perdita di concentrazione, stanchezza e sbalzi di umore. Sorpresa sorpresa, questi fenomeni NON sono direttamente legati alle fluttuazioni ormonali. La causa diretta sembra essere invece la mancanza o la cattiva qualità del sonno: queste vengono infatti riferite da circa il 60% delle donne in menopausa. Lo stress psicologico è uno dei fattori di disturbo del sonno: come scritto sopra, la massa di cambiamenti che percepiamo è un carico da dodici per il nostro inconscio e ci sta che partano pensieri incontrollati, magari proprio prima di dormire (e chi dorme più?). D’altra parte, non dimentichiamo che spesso le vampate, seguite magari da brividi, arrivano spesso e volentieri di notte, provocando uno o più risvegli e anche quando non ce ne ricordiamo, al mattino, non siamo proprio fresche come una rosa e ci chiediamo perché.
È importantissimo monitorare e cercare di migliorare la qualità del sonno, altrimenti anche gli altri sintomi della menopausa rischiano di peggiorare: se siamo tropo stanche non ci alleniamo e addio muscoli, se siamo nervose per il mancato sonno mangeremo di più per frustrazione e così via.
In primis, è fondamentale avere una buona igiene del sonno: orari regolari per il pigiamino, luci soffuse, niente tv o telefono in camera e cena leggera, possibilmente senza carne rossa o formaggi grassi. Inoltre, esercizi di respirazione controllata o consapevole possono essere un aiuto per staccare e scivolare più facilmente e fermamente nel sonno. Un pezzetto di cioccolato 85% o più dopo cena può facilitare la produzione di serotonina e melatonina.

Il meccanismo delle vampate, che possono essere anche imbarazzanti se capitano durante la giornata lavorativa, purtroppo non è ancora noto. Ci sono però alcuni integratori a base vegetali (es. a base di cimifuga o salvia o malva o combinazioni di queste e altre piante) che possono dare sollievo, se assunti con regolarità e costanza per diverse settimane. Saltare da un integratore all’altro è la cosa peggiore che si possa fare! Inoltre, anche le tecniche di gestione dello stress e un’alimentazione più bilanciata (es. dieta mediterranea) danno riscontri positivi.

Altro aspetto fondamentale per il quale alimentazione, ginnastica e controllo dello stress meritano un posto prioritario nelle nostre abitudini, è che in menopausa aumenta tantissimo il rischio cardiovascolare. Una caratteristica curiosa e che complica un po’ le cose è che nelle donne non aumenta il cosiddetto “colesterolo cattivo” ossia l’LDL, ma quello “buono”, l’HDL ed è proprio l’aumento di questo, nelle donne in menopausa, ad essere correlato con l’aumento di rischio cardiovascolare. Ricordate che le dislipidemie, ossia gli squilibri del metabolismo dei grassi, non dipendono da quante uova mangiate, ma da quanto siete infiammate; quindi, mangiate pure le uova anche più volte a settimana, ma tenete sotto controllo il grasso addominale, gli zuccheri aggiunti, lo stress, il fumo e l’alcol.

Ultimo punto: i fastidi a livello urinario e vaginale. Questi purtroppo sono gli unici che non rientrano in post menopausa. Per fortuna non tutte ne soffrono e comunque ci sono un sacco di rimedi a livello topico di grande efficacia, sia a base di estratti vegetali, sia con l’aggiunta di probiotici specifici per questa delicatissima parte.

Spero che questa carrellata di possibili approcci vi sia stata utile e se avete ancora dubbi o domande, non esitate a contattarmi!

Un ormonale saluto

dalla vostra consulente nutrizionale

 

Dr. Tatiana Gaudimonte

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