Iniziate a sentirvi stanchi, giù di tono e malaticci? Tranquilli, siete in buona compagnia. Ma chi l’ha detto che debba per forza essere “mal comune, mezzo gaudio”?

La fine dell’estate é per molti causa di malinconia. È il momento di mettere da parte costumi da bagno e crema solare, nuotate o passeggiate in calzoncini corti, ritrovi e giochi all’aperto per tirare fuori camicie a maniche lunghe, scarpe chiuse e lunghe giornate seduti alla scrivania.

Ma non é solo per questo, che gli inglesi, geniali come sempre nell’andare subito al punto, definiscono SAD (Seasonal Affettive Disorder) la cosiddetta sindrome autunnale, caratterizzata da irritabilità, ansia, stanchezza cronica, insonnia e malinconia.

In questo periodo, infatti, non fanno capolino solo questi sintomi psicologici, ma compaiono o si riacutizzano disturbi fisici, che vanno dal mal di testa ricorrente ai disturbi digestivi, dall’intestino irritabile alla dermatite atopica, per non parlare delle malattie respiratorie.

Ma andiamo con ordine. Il primo fattore che si collega ai disturbi psicologici é, giustamente, la luce. Le giornate hanno già iniziato ad accorciarsi e questo influenza inevitabilmente i diversi ritmi circadiani associati non solo a sonno e veglia, ma anche al fabbisogno energetico e quindi all’equilibrio fame-sazietà. Questo accade perché la durata del giorno influenza la produzione di diversi ormoni connessi alla risposta allo stress (ACTH, cortisolo), al metabolismo energetico (GH,  TRH, TSH), alla sfera sessuale (gonadotropine, prolattina), al sonno (melatonina). Anche il rilascio e la sensibilità a diversi neurotrasmettitori legati ai meccanismi di gratificazione (serotonina, dopamina) o di risposta allo stress (noradrenalina) é legato a un ritmo circadiano e quindi viene influenzato fortemente dal cambio di stagione.

Il “Disturbo affettivo stagionale” o DAS, come viene invece definito in Italia, colpisce in particolare gli adulti dai 35 ai 64 anni e in particolare modo le donne (e ti pareva, mai una gioia).

Come se non bastasse, in autunno non si diventa solo brontoloni e sonnacchiosi, ma pure delicati e malaticci, il che spesso causa il ritorno in massa alle farmacie a comprare questo o quel rimedio, per non parlare degli integratori presi sulla scia dell’ultima pubblicità o del consiglio dell’amico/a.

Chi mi legge da un po’ o chi mi conosce sa che, prima di passare da qualsiasi integratore, consiglio sempre di sistemare le carenza nell’alimentazione quotidiana.

In autunno, per esempio, una delle cose di cui ci si nutre di meno é…l’acqua. Eh sì, passato il gran caldo (per chi l’ha avuto) dell’estate, a partire da metà settembre si beve meno spesso e difficilmente si raggiunge la quota minima di un litro e mezzo per le donne e due litri per gli uomini. Ecco perché é necessario ricordare a sé stessi di bere anche quando non si ha sete. Disturbi tipicamente associati a una idratazione carente sono mal di testa, stitichezza, pelle secca e irritabile.

Per quanto riguarda i micronutrienti, invece, cerchiamo di non perdere il focus su magnesio e potassio. D’accordo, ci ricordiamo di loro in estate perché ci bombardano di messaggi sulle bevande per riprendersi dalle sudate, ma questi sali minerali sono fondamentali anche in autunno, sia per renderci più attenti e scattanti che per evitare di diventare troppo nervosi. Sotto, quindi, non solo con le banane (un po’ di originalità, dai), ma anche con spinaci, noci e kiwi (a meno che non siate super sensibili al nichel), ma anche con indivia, finocchi, fagioli e pistacchi (non tostati e salati, non ci provate).

Sul versante vitamine, puntiamo i riflettori su quelle del gruppo B, in particolare B12 per l’efficienza del sistema immunitario e il pronto rinnovo dei globuli rossi, ma anche B2 e B6 contro l’affaticamento ma anche per salute di pelle, occhi e sistema nervoso. La B12 si trova principalmente in frattaglie, carne, pesce o frutti di mare e in minori quantità in formaggi e uova, tuttavia anche in alcuni alimenti fortificati. Latte, uova, lievito di birra e ortaggi a foglia verde sono ottime fonti di vitamina B2, mentre la B6 é contesta principalmente, oltre che nei cibi già menzionati, in patate, cavolfiori, fagiolini, ceci, lenticchie e semi di soia.

Un fattore molto importante, che accomuna malessere fisico e psicologico, si trova proprio sotto al nostro naso, o meglio sotto l’ombelico…

Non fate i maliziosi! Sto parlando del microbiota intestinale, ossia quel chilo e mezzo abbondante di batteri, lieviti e altri simpatici microorganismi che colonizzano principalmente il nostro colon (ma non illudetevi: non esistono zone sterili, nel nostro organismo, il microbiota é ovunque…ihihihi risata satanica. Ok, torno seria).

Ho scritto “simpatici microorganismi”, ma l’aggettivo non é sempre corretto. In altre parole, il nostro intestino é l’ambente ideale per la crescita non solo di microorganismi vantaggiosi per il funzionamento del nostro sistema immunitario (che rendono più tollerante), del nostro sistema nervoso (che modulano verso un maggior equilibrio), del nostro metabolismo energetico (che promuovono verso una migliore produzione di energia) e della nostra pelle (che contribuiscono  rendere più idratata e meno irritabile), ma purtroppo anche di batteri e lieviti che producono troppo gas, che accumulano scorie, che infiammano.

Per la nostra salute, é importante un buon equilibrio di questa composita popolazione, che é piuttosto delicato può essere alterato da diversi i fattori: utilizzo di antibiotici e altri farmaci, alimentazione scorretta, fumo, sedentarietà e, guarda un po’, il cambio di stagione, in particolare a cavallo tra estate e autunno e tra inverno e primavera.

Anche per la salute dei nostri piccoli simbionti, dunque, é molto importante mangiare bene. La nostra dieta deve essere ricca di prebiotici, ossia di sostanze di cui si nutrono i microorganismi buoni. Una volta conosciuti sotto il nome collettivo di “fibre”, i prebiotici includono inulina, frutto-oligosaccaridi e gluco-oligo-saccaridi (per gli amici, FOS e GOS), amido resistente. Una dieta ricca di verdura e frutta (ALMENO cinque porzioni al giorno, di ci almeno tre di verdura) è un buon inizio, ma non dimentichiamo i cereali integrali e i legumi, più volte a settimana, come la cara vecchia dieta mediterranea ci insegna da millenni. Un buon equilibrio nell’intestino (o “eubiosi”), caratterizzato, tra le altre cose, da una predominanza di batteri butirrato-produttori (il butterato é un acido grasso a catena corta ad azione anti infiammatoria) sarà una buona base per favorire la salute psico-fisica anche in questa stagione di cambiamento.

Al contrario, un eccesso di farine bianche, glutine, sale, conservanti e dolcificanti artificiali, sono una vera tortura per quei poveri piccini e favoriranno invece la crescita di batteri gasogeni e altri cattivoni che contribuiranno ad acuire malessere generalizzato e diversi disturbi. Ad ogni patologia cronica, infatti, dall’obesità al diabete, dalla depressione alla dispepsia funzionale, dalla dermatite atopica all’emicrania è associata una particolare “disbiosi”, ossia un disturbo di quell’equilibrio a cui mi riferivo prima.

Il primo passo, quindi, è quello di assicurarsi, attraverso la biodiversità nel piatto, ossia una dieta varia e ricca di tutto quello che vi ho raccontato, la biodiversità nell’intestino.

Laddove questo non fosse sufficiente o non fosse possibile, va valutata la giusta terapia probiotica, ossia l’integrazione di quei microorganismi che meglio possono essere d’aiuto.

Un saluto stagionale

dalla vostra consulente nutrizionale
Tatiana Gaudimonte
info@loveyourbody.ch

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