Falsi miti, estivi e non.

L’arrivo dell’estate invoca freschezza e leggerezza. E fresche e leggere da assimilare sono le notizie che vi regalo in questo articolo. Buona lettura!

Quanto abbiamo agognato queste giornate di sole! E con quale impazienza stiamo aspettando le vacanze, per rigenerarci dalle fatiche dell’anno…

Se volessimo fare un gioco e trovare tutte le parole che ci vengono in mente quando diciamo “estate”, probabilmente i primi termini ad affiorare alle nostre labbra sarebbero: abbronzatura, mare, sport, costume, cibi leggeri, sete. Sapete che a tutti questi termini sono anche associati, con grado più o meno forte, dei falsi miti riferiti ad alimentazione e salute? Proviamo a smascherarli insieme…

Abbronzatura: non esiste alcun alimento che “faccia abbronzare”. Non prestate fede, dunque, agli articoli che vi consigliano di mangiare questo o quell’alimento allo scopo di favorire la tintarella. Vero è che alcuni alimenti sono particolarmente ricchi di beta-carotene, come le carote, le patate dolci o il melone, ma questo non ha alcun legame con la melanina, il pigmento rilasciato dallo strato profondo della nostra pelle quando viene esposta al sole. Al più, possiamo favorire una tonalità più dorata della pelle, ma soprattutto possiamo proteggerla grazie all’attività antiossidante del beta-carotene, che è anche il precursore della vitamina A, importante per l’integrità e la salute di occhi e pelle. Ma gli antiossidanti sono presenti in tutti gli ortaggi colorati e nella frutta, ecco perché, soprattutto in estate, è importante assumere le famose 5 porzioni al giorno di “veggies”.
Mare e iodio: non basta respirare l’aria di mare per migliorare il proprio apporto giornaliero di iodio. Sicuramente respirare l’aria di mare intrisa di iodio fa bene alla nostra salute, ma il vero apporto di iodio che riusciamo a dare al nostro organismo è dato dall’alimentazione. Tenete presente che il fabbisogno giornaliero è di circa 150 microgrammi di iodio e che in un litro di acqua di mare ne sono contenuti 50: hai voglia a respirare! Però è indubbio che servirsi di pesce fresco, crostacei e molluschi durante le vacanze al mare, unitamente a sole, movimento e riposo, non può che favorire la nostra salute. E se non siamo al mare? È importante integrare lo iodio alimentare usando il sale iodato al posto del normale sale.
Sport: chi lo pratica regolarmente non deve ingozzarsi di proteine, né può permettersi cibo spazzatura come se non ci fosse un domani. Ho ascoltato spesso sportivi raccontarmi di mangiare porzioni da 300-400 g di tacchino o petto di pollo, con l’intento di migliorare la massa muscolare. Purtroppo siamo in grado di assimilare e processare solo piccole quantità di proteine ad ogni pasto (circa 25-30 g), tutto il resto è un eccesso proteico che viene trasformato, tramite un processo chiamato gluconeogenesi, zuccheri e di conseguenza, se in accumulo di grasso! L’altro falso mito riguarda le “schifezze” che molti sportivi pensano di potersi permettere senza problemi. In realtà, sebbene uno sportivo necessiti di più energia rispetto a un non sportivo, non dobbiamo dimenticare gli effetti negativi dei picchi di glicemia. Questi aumentano lo stress ossidativo e possono ostacolare il recupero e la performance atletica. Attenzione anche agli eccessi di succhi o centrifugati di frutta, alle barrette e agli integratori aromatizzati, spesso zuccherati o pieni di dolcificanti, nocivi per il microbiota intestinale e quindi pro-infiammatori.
(Prova) costume: qui con i falsi miti si abbonda proprio. Ne richiamo tre:
1. I cibi light NON fanno dimagrire: quelli senza grassi hanno un minor potere saziante (e spesso sono scarsi quanto a contenuto di vitamine e antiossidanti), quelli senza zucchero spesso contengono dolcificanti, che alterano l’equilibrio fame/sazietà modificando la composizione del nostro microbiota intestinale e vi ritrovate a mangiare di più.
2. Acqua e limone NON fa dimagrire: al massimo vi può dissetare. Se aggiungete limone all’acqua succede che l’acqua sa di limone. Punto.
3. Gli alimenti a calorie negative NON esistono. Nemmeno il sedano. Lo hanno misurato sulle lucertole e persino loro, che non brillano proprio per metabolismo veloce, ottengono energia se lo mangiano. Facciamocene una ragione. Verissimo però è che le verdure crude aumentano e prolungano il senso di sazietà, oltre a contenere micronutrienti ad azione anti-infiammatoria ed entrambi questi elementi favoriscono il controllo del peso corporeo.
Cibi leggeri: bisogna mettersi d’accordo su cosa si intende per “leggeri”. Se parliamo di facilità di digestione è una cosa, se parliamo di densità energetica è un’altra e non sempre le due cose vanno di pari passo, anzi spesso un cibo digeribile è molto “pesante” in termini di contenuto calorico. Per fare un esempio pratico, mezzo melone mangiato a cena “perché è leggero” causerà un discreto picco glicemico che non è proprio il massimo in termini di gestione di peso e infiammazione. Mentre una mozzarella media potrebbe contenere il fabbisogno di grassi di un’intera giornata. Per una cena veramente leggera potreste scegliere, per esempio, delle barchette di foglie di indivia con ricotta, un’insalata di lattuga, pomodorini e carote con straccetti di petto di pollo, olive e tocchetti di sedano oppure con uova sode al posto del pollo. Prosciutto, salmone affumicato e feta sono freschi al tatto ma non sono assolutamente leggeri…
Sete: i succhi di frutta NON sono da bere come se fossero acqua. Gli zuccheri presenti nei succhi di frutta sono considerabili a tutti gli effetti “zuccheri liberi”, la cui assunzione, secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, dovrebbe essere inferiore al 10% dell’energia assunta quotidianamente. Non è un caso, infatti, se le Linee Guida per una sana alimentazione indicano porzioni e frequenze di consumo ben diverse per la frutta e i succhi. Per la frutta fresca la porzione standard è pari a 150 g e si raccomanda l’assunzione di 2 porzioni al giorno; per i succhi di frutta, invece, la porzione è di 200 ml e ne viene consigliato un consumo occasionale. Prendiamo l’esempio della mela: 150 g di mela contengono, 10 g di zuccheri e 3,8 g di fibre, mentre un bicchiere medio (200 ml) di succo di mela 100% contiene ben 19 g di zuccheri e 0,2 g di fibre. Il mio consiglio è di diluire almeno di 1:4 con acqua questi succhi e di bere al massimo mezzo litro di questa soluzione al giorno. Ottime alternative sono le tisane fredde oppure acqua aromatizzata con limone e/o menta e/o pezzetti di zenzero fresco, per raggiungere un apporto di almeno 1,5-2 litri al giorno.