Durante il lockdown dei mesi scorsi gli italiani sono ingrassati in media di circa due chili, secondo un’indagine di Coldiretti. Chiusi in casa, annoiati, costretti alla sedentarietà per la sospensione delle attività sportive, molti di noi si sono rifugiati nei cosiddetti “comfort food”, alimenti consolatori pieni di carboidrati, zuccheri e grassi, e oltretutto li hanno accompagnati troppo spesso con generose dosi di alcol. Adesso, però, è tempo di rimettersi in carreggiata e buttare giù la pancetta da quarantena. Ecco i consigli di Tatiana Gaudimonte, nutrizionista a Uster, in Svizzera, e a Milano.

1) Non farti prendere dal panico: devi sapere che i chili accumulati in fretta si perdono altrettanto velocemente. Non dimenticare che la sedentarietà può favorire ritenzione idrica e pigrizia intestinale, il che che non comporta alcun deposito di grasso. Basterà qualche provvedimento e ti sgonfierai velocemente. 

2) Cerca di muoverti più che puoi. Se non puoi ancora uscire programma delle sessioni di ginnastica a casa almeno tre volte a settimana, alternandole con lo stretching. Puoi seguire uno dei personal trainer che condividono le loro sedute su Istagram o su Youtube, i canali non mancano. Ora più che mai valgono i vecchi consigli: evita di prendere l’ascensore (anche per una questione di igiene), ma fai le scale  più volte al giorno. Se puoi andare a lavorare, fallo in bicicletta o a piedi. Insomma, trova ogni occasione per muoverti, fuori o dentro casa. 

3) Una volta a settimana concediti una cena leggera, a base di sole verdure  addirittura di tisane. Non morirai di fame, ma ti sgonfierai rapidamente. Può essere anche utile cenare prima delle 18 per sfruttare un lungo periodo di digiuno notturno che permette di bruciare i grassi in eccesso.

4) Colazione abbondante: più si mangia al mattino e più si brucia nell’arco della giornata perché si tenderà a spilluzzicare di meno. La colazione deve essere sempre completa di carboidrati, proteine e frutta. Ecco alcuni esempi: latte con corn-flakes senza zucchero, mandorle e frutta in quantità visivamente uguali; una crêpe farcita con cioccolato fondente, frutta e nocciole tritate; oppure fette biscottate integrali o gallette di riso integrale con prosciutto crudo e melone o altra frutta; oppure uova in camicia, pane tostato integrale e spremuta. Provaci, svegliati un po’ prima per prepararti questo ben di Dio, e mantieni l’abitudine almeno per un mese e se puoi, per sempre. 

5) Elimina tutti gli zuccheri aggiunti, l’alcol, i piatti pronti e i fritti per almeno sette giorni e poi limita questi alimenti poco salutari a un giorno alla settimana: vedrai che il recupero delle buone abitudini avrà delle ripercussioni positive sul tuo girovita. 

6) Fai il pieno di frutta e verdura a ogni pasto: aiuteranno a sgonfiarti nel caso di ritenzione idrica. Ricordati però di non esagerare con l’olio sull’insalata: un cucchiaio apporta 90 Kcal. La verdura dovrebbe rappresentare un terzo delle porzioni nel piatto (gli altri due terzi sono i carboidrati e le proteine). La frutta ci protegge dall’abuso di zuccheri: sia perché il fruttosio (lo zucchero della frutta) è poco anche nella frutta molto dolce, sia perché la presenza di fibre contribuisce a darci maggior senso di sazietà e questo ci aiuta a mangiare di meno e a controllare il peso. Meglio mangiarla cruda e integra che centrifugata: chi beve frutta e verdura frullata più volte al giorno incamera più calorie.  

7) Non saltare mai i pasti: quando sottraiamo del nutrimento al corpo, questo si difende abbassando il metabolismo e rallentando lo smaltimento dei grassi di cui ti vuoi liberare. La regolarità dei pasti è una delle armi che ti consentiranno di ritrovare la linea in poco tempo.

 

Editoriali saluti
dalla vostra consulente nutrizionale

Dr. Tatiana Gaudimonte

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