Quella fame intensa che ti assale dopo l’allenamento potrebbe vanificare tutti i tuoi sforzi: basta cedere alla tentazione di uno snack per recuperare le 300 calorie bruciate in media in 30 minuti di esercizio fisico. Anche per questo motivo un terzo dei regolari frequentatori delle palestre ingrassa, mentre la metà non perde neanche un grammo, secondo un sondaggio inglese. Se oltre a costruire muscoli vuoi perdere grasso, devi curare l’alimentazione ed evitare che la fame si trasformi in voracità.

Stomaco vuoto, scorte piene

«Prima di tutto, bisognerebbe allenarsi a stomaco vuoto e scorte piene», consiglia Tatiana Gaudimonte, nutrizionista a Zurigo (Svizzera), e a Milano. «La digestione, infatti, peggiora la performance atletica perché sottrae sangue ai muscoli, ecco perché nello stomaco non dovrebbe esserci nulla quando ci si impegna nell’attività fisica. Se ti alleni al mattino, dovresti farlo prima di colazione, avendo cenato in modo adeguato la sera prima. Se la cena è stata scarsa o l’allenamento sarà molto intenso, puoi concederti una pre colazione leggera, con una banana o una galletta di riso con un po’ di miele, qualcosa che venga digerito velocemente. Se ti alleni durante la giornata, dovresti farlo quasi a digiuno, a tre ore di distanza dal pranzo o dalla cena».
Mangia finché hai fame
Finito l’allenamento, sopratutto se intenso, non si ha molta fame perché nel sangue circolano delle sostanze che tolgono l’appetito, l’adrenalina e la noradrenalina, gli ormoni che sostengono l’attività fisica. «Subito dopo l’allenamento bisogna bere qualcosa di zuccherato per evitare che il corpo cominci a costruire gli zuccheri a partire dalle proteine: una bevanda energetica, del tè zuccherato o un’altra bibita dolce», continua la nutrizionista. «Poi, se ne sentiamo il bisogno, possiamo passare a qualcosa di più sostanzioso come della frutta fresca o disidratata per dare antiossidanti, liquidi, vitamine e sali minerali. Appena arriva la fame, si deve mangiare a volontà scegliendo cibi di qualità: carboidrati integrali, uova, carne, pesce, legumi, noci, semi, verdure… Tutto quello di cui uno ha voglia, cercando di ripristinare il senso di sazietà che poi è quello che dovrebbe regolarci.

 

Gli errori da evitare

«Sconsiglio i beveroni, gli integratori e i surrogati di cibo», continua Gaudimonte. «Alcune barrette energetiche sono piene di zuccheri, a volte di due o tre tipi diversi. Uno pensa “mi mangio una barretta qualche ora prima della palestra e sono a posto”. Sbagliato! La barretta aumenta la glicemia e induce la produzione di “un botto” di insulina che consuma tutto lo zucchero circolante. Risultato: arrivi all’allenamento affamato e dopo finisci per mangiare troppo». Altro errore, una manciata di noci o nocciole prima di allenarsi: «Ci vogliono dalle due alle tre ore per digerire la frutta a guscio, mentre quando ci si allena, come abbiamo detto, lo stomaco deve essere vuoto. Altrettanto sbagliato è concedersi solo un’insalatina dopo l’allenamento, magari per mancanza di tempo: va a finire che a metà pomeriggio si ha una fame da lupi e ci si butta sul primo snack che si trova, rovinando tutto il lavoro».

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Dr. Tatiana Gaudimonte
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