Pasti abbondanti e ricchi di fibre. Così la fame sarà solo un ricordo.

Non sai più come gestire i morsi della fame? «La prima regola è mangiare a sufficienza seguendo il vecchio detto: colazione da re, pranzo da principe e cena da povero» spiega Tatiana Gaudimonte, nutrizionista a Zurigo in Svizzera e a Milano (loveyourbody.ch) «Il secondo principio è abbinare sempre carboidrati a proteine, in modo che l’impatto glicemico sia minore: questo connubio, infatti, rallenta il rilascio degli zuccheri nel sangue e mantiene la sazietà nel tempo perché la glicemia rimane più a lungo sopra il livello soglia. Se invece mangi solo carboidrati, inneschi tutta la catena di eventi che finisce per aumentare l’appetito e abbassare il metabolismo». Ma quali sono i cibi “anoressizzanti”, capaci cioè di far passare l’appetito?

Parola d’ordine: integrale

Nell’ambito dei carboidrati, quindi pasta, riso, pane, cerali per la colazione, la parola chiave è “integrale”: «Non solo per il maggior contenuto in proteine, ma anche perché le fibre, assenti nei prodotti raffinati, contribuiscono a rallentare il rilascio di zucchero nel sangue, saziando più a lungo», spiega Gaudimonte. «Ma c’è una seconda ragione: l’alimento intero, non raffinato, deve essere masticato a lungo e l’atto stesso della masticazione invia un segnale di sazietà al cervello: più si mastica, meno si ha fame».

Fai il pieno di fibre

Verdure, legumi, cereali integrali: i prodotti ricchi di fibre calmano l’appetito. «Mescolandosi all’acqua, le fibre si gonfiano e riempiono lo stomaco; la parete si tende e questo manda un altro segnale di sazietà al cervello» dice l’esperta. «Ma le fibre agiscono sulla fame anche rallentando l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale e quindi mantenendo sotto controllo a glicemia e il bisogno di introdurre nuovo cibo».

Bevi a sufficienza

L’acqua, di per sé, non è un alimento anoressizzante perché riempie lo stomaco solo per breve tempo, ma ha un ruolo fondamentale nella gestione della fame: «Se non bevi abbastanza» spiega Gaudimonte «il tuo corpo, che magari ti ha inviato dei segnali di sete rimasti inascoltati, comincerà a dirti: “Oh, qui non arriva acqua, allora ti manderò un segnale di fame”. Nel cibo, infatti, c’è acqua e l’organismo prova a chiedertela così. Il segnale della fame, però, è molto più forte e difficilmente verrà ignorato».

Tè e caffè, distrazione momentanea

Teina e caffeina aumentano nell’organismo la presenza di adrenalina e noradrenalina, gli ormoni dello stress che attivano muscoli e cuore per l’azione. Dopo aver bevuto un caffè sei più nervoso e pronto a reagire, a lottare o a fuggire. «In questa condizione lo stimolo della fame viene meno», dice Gaudimonte. «Ma è temporaneo: o rimani sempre sotto l’effetto di queste sostanze, che non è salutare, oppure se non hai mangiato la fame ti tornerà».

Crudo, vivo e colorato a merenda
«Se hai un buco allo stomaco, non buttarti sulle merendine, piuttosto mangia una mela o sgranocchia una carota. Anche a merenda, frutta e verdura crude e non condite aiutano a tenere sotto controllo l’appetito perché sono ricche di fibre e costringono a masticare», spiega l’esperta. «Tutto ciò che provoca un’impennata glicemica va evitato. Anche i latticini poi fanno venire fame perché alzano velocemente la glicemia. Anche la frutta a guscio, al contrario di quello che si crede, andrebbe mangiata soltanto ai pasti principali per incrementare la porzione di proteine, spesso difficile da raggiungere e perché è ricca di fibre e grassi buoni». Per Gaudimonte la merenda non dovrebbe proprio esistere: «Non siamo fatti per smangiucchiare tutto il giorno. È una concezione sbagliata, che nasce con l’invenzione delle diete ipocaloriche che le hanno rese necessarie per placare i morsi della fame. Se vogliamo perdere grasso, dobbiamo mangiare bene ai pasti. E se proprio ti viene un buco allo stomaco, buttati sul “crudo, vivo e colorato” di frutta e verdura».

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