Così bruci grassi e metti su muscoli!

Ti sei finalmente deciso ad alzarti da quel divano e a cominciare a darti da fare per buttare giù la pancetta? Memorizza tre regole: l1 allenati l2 inserisci una fonte proteica a ogni pasto l3 mangia quantità adeguate di calorie.

Prima di tutto, comincia ad allenarti con i pesi: il processo stesso di formazione e riparazione dei muscoli consuma energia, mentre poter disporre di una maggiore massa muscolare aumenta il metabolismo a riposo perché, a differenza del grasso corporeo, il tessuto muscolare richiede un continuo apporto di energia e nutrienti. Non farti mancare le proteine La seconda regola da seguire per sostituire la pancetta con la tartaruga è non farti mancare le proteine: «L’apporto quotidiano si aggira intorno a un grammo di proteine per kg di peso corporeo » spiega Tatiana Gaudimonte, nutrizionista a Uster (Zurigo), in Svizzera e a Milano (loveyourbody. ch). Un uomo di 70 kg avrà bisogno quindi di introdurre ogni giorno circa 70 g di proteine. «Considera, però, che una bistecca di 150 g ne contiene solo 30 g: ecco perché è indispensabile inserire una fonte proteica a ogni pasto. La quantità di proteine aumenta in condizioni particolari come la convalescenza o negli sportivi e i bodybuilder, per i quali il fabbisogno proteico può salire fino a 2,5 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno». Mangia a sufficienza Per costruire muscoli è necessario mangiare bene, senza saltare i pasti o affamarsi: «Solo mangiando in quantità adeguate al nostro fabbisogno energetico, nettamente superiore in uno sportivo rispetto a un sedentario, il nostro cervello riceverà il segnale adeguato per il rilascio di ormone della crescita da parte dell’ipofisi, una ghiandola posta alla base del cranio. L’ormone della crescita porta alla costruzione di nuovo muscolo e alla mobilitazione dei grassi di riserva. Se mangiamo poco o introduciamo troppe proteine, il cervello riceve un segnale di “carestia” e si rifiuta di dare il comando per la costruzione di nuovo muscolo. La soluzione non è abbuffarsi di carne rossa e latticini: è vero che hanno una particolare azione anabolizzante, ma è bene non consumarli tutti i giorni perché innescano delle infiammazioni che finiscono per provocare l’effetto opposto».

Il menù del giorno

Ecco infine un esempio di menù giornaliero per la costruzione dei muscoli preparato da Tatiana Gaudimonte: biscottate e succo di f un’ora prima di iniziar Colazione (non «Non ché de vengono indicate le calorie, per- vi imparare ad ascoltare il tuo senso di sazietà, che resta l’indicatore più affidabile» precisa. «Fuori pasto consiglio in genere solo frutta e verdura  cruda, fresca e non condita. Per chi deve eseguire una sessione di allenamento intensa, è utile uno spuntino a base di carboidrati (banana e miele, fette biscottate e succo di frutta ecc.) un’ora prima di iniziare ad allenarsi.

Colazione (non oltre un’ora dal risveglio):  Dolce: yogurt greco con frutta fresca, noci o altri semi oleosi, miele + toast integrale con marmellata senza zucchero, spremuta di arancia, tè o caffè senza zucchero. Salata: uova in camicia con avocado e pane integrale, spremuta di agrumi o centrifugato, tè o caffè senza zucchero.

Pranzo: Pasta al ragù (tanto ragù) o riso ai frutti di mare (tanti), insalata mista con semi di girasole,frutta di stagione

Cena: Orata al forno con patate (più orata che patate), finocchi in insalata, frutta

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Dr. Tatiana Gaudimonte
+41(0)78 876 81 00

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